És már megint úszás...

Ma este már mindegyik 100 méter 2 percen belül volt. Brékó. Ja, és I love this game! :)

Már megint úszás! :)

    Annyira jó nem tudom megállni ne írjak róla ismét. :-) Már ha eljutok az úszómedencéig! Mint múlt hét kedden amikor csak az uszoda pénztáráig jutottam. 21 óra elött pár perccel értem oda és ahogy szerettem volna lehúzni a bérletemet, már kiáltott a pénztáros, hogy munkaerőhiány miatt az uszoda részleg zárva van. Mi mi mii?
  -Sajnos sokan lebetegedtek, nincs elég alkalmazott!
Kénytelenek voltak bezárni, szabály. (megértem). Jóóó, és meddig lesz ez így előreláthatólag kérdezem, egész héten?
  -Csak ma.....!  De.... várjál! Holnap se gyere! Holnap sztrájkolunk!
Körbenéztem elkezdtem keresni a kandi kamerát meg is kérdeztem tőle, hogy most ugye szivat, és csak viccből! Nem, nem, tényleg... Na mondom szuper! Azért utána otthon megnéztem a honlapjukon, nem voltam teljesen meggyőződve arról, hogy nem csak egy laza estét akartak a melósok. :-)) Valóban ott volt a megváltozott nyitvatartási ídő arra a napra jelezve...ezzel múlt héten 1 nap kiesett.

    Múlt hét csütörtökön semmi különös nem történt, folyamatosan fedezek fel a mozgásomban csiszolni valót. Fontos, hogy figyelek magamra, kisérletezek, próbálkozok és aktívan javítom a mozgást. Edző nélkül nincs más út.

   Tegnap például a törzsfordítással kisérletezgettem, direkt alig majd nagyon fordítottam a törzsem, hogy érezzem mikor a  leghatékonyabb, mikor a legkönnyebb haladni. Azután például a húzásra koncentráltam,  Szépen fejlődik a víz alatti előre nyúlástól a vízbe markoláson át test alatti húzás majd test mögötti fázisig végig a mozdulatsor.
   Megpróbáltam átállni a 100 méterekre, toltam akármennyire úgy éreztem nincs levegőm 50 után, és ment! De érzem, hogy most új területen vagyok, 50 méter után kezdem érezni a vállam, a karjaim, fáradnak.
Az 1:45-ös 100 méter tervet magamhoz igazítottam, ami azt jelenti, hogy 2 perc alatt 100 méter és maximum 1 perc pihenő (3. percig). 2:40 körül általában már elindultam. Most látom, hogy ide bizony erő kell, sok!  Első 100 méter konstans, normál tempóban még 1:45 körül megvan. Második már 2 perc és az összes utána következő 100 méter 2:05-2:08 között. Simán fordulok falérintéssel, nem bukófordulóval, biztos pár másodperc elmegy ezzel.
   Észrevétel: 50 méter után elfogyok erőben. EZÉRT Innentől kezdve szigorúan! 100 méter lesz a mininim távom megállás nélkül, hogy beleerősödjek.

   Légzés is alakul! Fordíts a törzsed oldalra és vegyél levegőt, jó nehéz  rendesen megtölteni lufttal ugye!?  GOTCHA!

   Az úszás végén mindig nyomok egy atom (Már saját mércével :)) 50 métert. Még soha nem mértem le, de érzésre olyan mintha kétszer olyan gyorsan úsznék mint a normál tempóban. Hárommal indulok, majd két csapásonként veszek ilyenkor levegőt. Iszonyatosan élvezem ezt!! Most is olyan harmónikusan siklottam a vízen, közeledett a medence vége,áááááá, nem gyakoroltam nem tudom, de mit számít, érzésre nyomok egy bukófordulót nem tökörészek érintéssel, nem akarok kibilleni a száguldásombóól!!  Megvan a medence alján a jel! Még egy csapás lebukik! OK! Láb kinyújt megvan a fal! Ellök! Jó! Fel! Levegő! Túl korán volt! Vizet nyel! Megállás! Köhögés!  (úszómesterek biztos jót mosolyogtak rajtam) :-)) Deeeee majdnem megvolt elsőre egy frankó bukóforduló, jesssz :)
    Utóbbi ídőben amúgy, mivel úszás előtt tempó vagy intervall futást csinálok, talán nagyon igénybe veszi a vádli izmaimat, mert amikor a sprintet úszom az edzés végén, 25 méter után rendszeresen begörcsöl a vádlim. Most is ez történt 30 méternél kb miután a fulladás után nekilendültem újra. :) Amint érzem kezdődik a lábam ellazítom és próbálok végigúszni. Nem mindig sikerül.
 
 Gyorsúszás legistenkirályabb! Többször gondolok arra úszás közben, hogy amilyen nemzeti úszó sikereink vannak, nekem is védenem kell a magyar úszóbecsületet, nem lehetek béna gyors úszó, sőt kifejezetten jónak kell lennem. Ezek csak ilyen kis gondolatfoszlányok, nyugi, semmi komoly :-)) Azért, ha egyetlen magyar sprotolót kéne megneveznem akit a legjobban csodálok a teljesítménye alapján, gondolkodás nélkül Egerszegi Krisztinát nevezném meg. Mennyi munkát tett az eredményeibe tinédzserként el sem tudom ezt a kitartást, akaratot képzelni! Jól képbe helyezi, ha belegondolok, 16 éven át senki nem tudott 200 méter háton nála jobbat úszni, 1991-2008!!. Fenomenális! "Gyere kislány!" :-)

Intervall, úszás, triathlon felszi

Csütörtöki mókák:
   
 Intervall,  600 méteres betonozott mellék utca,  egy rövid, de kellemetlen  szinttel  a közepén. Felfelé irányban futom a gyorsakat. 500m gyors oda, 500m pihenő vissza. 1500 méter bemelegítés után
gyors / 1000m ídő
1:46   /   4:23
1:43   /   4:11
1:43   /   4:09
1:45   /   4:22
1:41   /   4:10
1:40   /   4:24, 1500 méter levezetés, sum 9 km.

Úszásra nagy tervet kaptam, kollegám adott egy tippet.
100 méter úszás, lehetőleg 1:45-re vagy jobban, a 2 percig pihenő , majd ismétlés. Minél gyorsabb vagy annál több ídő jut pihenésre, egyszerű. Ismétlés tízszer, összesen 1000 méter. Tetszik!

Első 100 normál tempóban 1:43, eddig szuper, mi már indulni is kéne, ok...Ekkor megmentett az aquafitnesses csaj aki telimosollyal kezdte el mesélni milyen gyönyörű város Budapest, mert egy hosszú hétvégét épp ott töltött. Köszike. Miután lelépett, megint elkezdtem nyomni a hosszokat, mostmár a szuper terv nélkül. Legközelebb megint neki ugrok ennek a mókának, elsőre kostolónak (sokkolónak) pont jó volt.

Ídőbicajon hasítás április 1 után indul újra megnövelt intenzitással, aadig is pár dolog alakult a bicajon. Egyik a hátsó kulacstartó mert a vázon összeakad a két kulacs, menet közben nem lehet 1 kézzel visszatenni. Másik a tekerésszámlálós (cadence) kilóméteróra.

sebesség szenzor

Sigma BC 1609 Cadence

pedál szenzor

Powertape, gyorskötöző...alap :-)

Profile Design RM1

Pénteken elnéztem a kedvenc kis outlet boltomba. Mit találtam? Ídősisak, 20 euróra leárazva! Azonnal!
A Giro Advantage 2 amit 119 euróért rendeltem, ugyanezen a napon jött meg. Összehasonlítottam őket, kidolgozás, minőségben nem találtam jelentős különbséget, súly: 360 gramm (Giro 355 gramm).
Giro Advantage-ot hétfőn küldöm is vissza! 100 euró differencia, ja és a Giro Advantage hivatalos ára 179, nem is 119. A márkanév...?

Giro Advantage 2, Briko Chrono

Giro Advantage 2, Briko Chrono

Giro Advantage 2, Briko Chrono

Giro Advantage 2, Briko Chrono

Giro Advantage 2, Briko Chrono

Giro Advantage 2, size S, 51-55cm

Briko Chrono size M, 54cm-59cm

Vasárnap az utolsó hosszú futás volt a jővő heti félmaraton előtt. Elfárasztott.

Heti mozgás log:

Bringa után futás, először

    Fú de jó volt, de hogy történt. A bringázás a meló odavisszából állt ma. Reggel irodába 15,5 km 37 perc bruttó. Hazafelé ugyanez pörgetős-tolós fokozatban 35-36 perc bruttó.
     Itthon egyből átöltözés, egy kis pohár víz és GO!  Tempós 10 km kéne ide. Hétfőn Kettlebellt nyomattam este, lábnak ez azért inkább pihenés és kedden meg semmi nem jött össze se futás, se úszás, úgyhogy teljesen kipihent voltam mára.
    Nem tudtam mire számítsak, valahogy úgy képzeltem előtte, hogy a lábamat a futás kezdetén biztosan érzem majd de aztán majd belejön. Ezzel szemben meglepő volt a könnyedt erő bennük, főleg a futás elején volt szembetűnő. Úgy éreztem  súlytalanul pörögnek alattam. Hogy ennyire toppon legyenek a bringa után, ezt nem így képzeltem! És végig daráltak semmi nem volt, inkább felül volt a szűk keresztmetszet szívben és tüdőben. Szív mondjuk egész jó volt a tempóhoz képest (168 áp), 4:11 p/km-es átlag lett, I love this game! :)
   Viszont, fürdés és gyerkőcözés után mikor jöttem le éreztem, hogy görcshatáron vannak a vádlijaim, még nem ettem ittam semmit a futás után. Ez azért jó figyelmeztetés volt, gyorsan ittam egy magnéziumos pluszt és megvacsoráztam. Kettőt is tanultam ma. :)

2012. 11. heti mókák

     Jó hét volt. 2 dolog érdemel még szót a héten írt bejegyzéseken kívül. Egyik, hogy a szerdai 10 kilómétert a csuklómra tett extra súlyokkal futottam. 0,45kg x 2, vagyis 0,9kg összesen.

súlyokkal

 Nagyon érdekes a hatása, a vállamban a karjaimban egyáltalán nem éreztem, de futás közben végig volt egy érzés, hogy valami nem stimmel. A súlyt, hogy "húzna" sem éreztem egyáltalán, viszont 5 km után már kezdtem kicsit fáradni, oda kellett figyelnem hogy tartsam az amúgy kényelmes tempómat 5 p/km körül. Lefárasztott, mire a végére értem. Tetszett, a rövidebb futásaimhoz fel fogom csatolni!

    A másik, hogy vasárnap egy 2 órás futást terveztünk a barátaimmal, akikkel együtt futunk a Berlin félmaratonon. Az egyikük végül félreszervezési-félreértési okból a bezárt Tempelhof reptéren rótta a köreit, mi elindultunk Rickyék házától Spandau irányába egy nagyon szép sétányon egy csatorna (folyó) mellett. A tempó nagyon lassú volt (7:26p/km, 123áp), de élveztem ezt a kötetlen futást 2 órán át, jókat beszélgettünk, csak az érdekelt, hogy egy klassz közös dolog legyen, örömmel áldoztam be a tempót. Igazi nemzetközi a futócsapatot alkotunk, kár, hogy Hergli nincs rajta, ő marokkói származású. Kép alatt a további nemzetiségek. :)

Ricky (ARG), Georgina (ARG), Joe (HUN)

Log: https://www.trainingpeaks.com/sw/6VWEVHMAZDQYVFHQBRMUEO6CZE

A hét így állt össze 9 órányi mozgással:

Tavaszi bringa pucolás

    Novembertől márciusig beleketekertem a városi bringámba több mint 900 km-t. A téli, vízes, saras utak megtették a magukét. Már hetek óta terveztem, hogy amint itt a jó ídő, szétkapom és alaposan megtisztítom a bicajt, nagyon ramatyul nézett már ki.

Innen nézve nem is vészes, közelebbről már más képet kapunk. A képekre kattitnva nagyobb méretben nézheted meg!

     Először az utcai tartozékokat bontottam le. A kis táskában defekt esetére egy pótbelsőt és a cseréhez szükséges gumifeszítő szerszámokat hordom. A télen 3 defektem is volt. kétszer padka, egyszer üvegszilánk. Pumpa a vázon. Otthon a kilyukadt belsőt javítom, ezután ez kerül be a táskába pótbelsőnek. Így oldom meg 2 belsővel.
    A két gyorszáras sárvédő, SKS Race Balde, nagyon bevált, tökéletesen elvégzik a feladatukat, megfelelő a hosszuk. Esőben, vízben, sárban, no problem. Az első kerék kiszerelése után felakasztottam a bringát és átmostam petróleummal a valtókat a fogaskerekeket és a láncot. Petróleumot használtam mert az volt éppen itthon, de mosóbenzin, vagy sima benzin is tökéletesen megteszi.


    A váltó rendes megtisztításához ki kellett vennem a kereket és leszerelnem a váltót. Tavaly nyáron az első agyat már szétszedtem és újra zsíroztam, a hátsó mostanra már nagyon esedékes volt. Még korábban vettem egy bicikli javító szerszámoskészletet. Szinte minden benne van ami a bringa szereléséhez kell, ha te magad szeretnéd szerelni a bicajodat otthon. Szerintem nagyon megéri egy ilyen komplett készlet a befektetést, úgy emlékszek 37 euróba került. Pl. a hátsó kerékagy szétszedéséhez a váltófogazat rögzítésénél szükség van egy speciális szerszámra, így gyerejáték volt.

    Miután kitisztítottam, újrazsíroztam és beállítva összeszereltem a kerékagyat. Elöl, hátul,  mintha csak újak lennének.

     Jöhetett az alapos váz és kerék mosás. A hátsó kerék küllőire is rengeteg zsír, piszok volt ráragadva. Miután ezekkel is kész voltam, minden készen állt az összeszerelésre.
Az utcai kiegészítőket még felpattintottam a vasra, ezek: -kistáska a pótgumival, szerszámokkal
-lakat
-első, hátsó lámpa
-sárvédők

és kész!

Van ám úszókaland!

     Múlt hét kedden este gondoltam egyet, elmegyek az 50 méter hosszú medencéjű uszodába! Király lesz! Megnéztem meddig van nyitva, a bérletem ott is érvényes, Berliner Badebetriebe kezében van minden uszi, így a jegyek, árak mindenhol megegyeznek, a bérletek bármelyik usziban felhasználhatóak, ez tetszik.
     Éppen nálunk volt anyukám kijött 2 hétre, kicsit besegített a gyerekistápolásban meg főzőtt igazi Triathlon Nutrition kajákat, tudjátok, például Bableves füstölt csülökkel, meg palacsinta, vagy fasírt krumplifőzelékkel, soroljam még??? Egy fenét, nem árulom el a felkészülésem minden titkát!! Hohóóó! ;-)
     Szóval amikor be akartam pakolni a cuccaimat, nem találtam őket a szokásos helyén, a szárítón. Anyuuu! :) Itt és itt vannak. Ok szuper. Be a cuccok, minden megvan. Uszodánál leparkolok, kintről ahogy a bejárat felé megyek a hatalmas üvegablakokon át látom a baromi jó hosszú medencét, nincsenek is sokan, zsíír. Bemegyek, lehúzom a bérletem a kapun, öltöző, pakolok ki, törölköző, sapi, szemüveg, tusfürdő, fürdőnadráág...fürdőőőnadráááág hol vagy vazzeeeeeee? Ááááááá!
    Faarccal vissza pakoltam a cuccokat megint a táskába, kislattyogtam, egy tapasztalattal gazdagabban és 2,50 Euróval csóróbban indultam szépen haza!  :-))
   Öregszem vaze! Ha kibillentenek a megszokott rutinomból kész vége, SYNTAX ERROR, és még nincs vége!
    Most kedden, szokásos uszodámban, minden nálam van még a fürdőnadrág is, miután átöltöztem, bementem az uszómedencéhez, elslattyogtam az úszómesterek mellett, akik között ma egy csaj is volt. Háttal a teli medencének szépen felvettem a uszósapimat majd becsobbantam a vízbe. Minden ok volt leszámítva, hogy rosszul ment az úszás. Este 10-kor, mint legtöbbször, most is utolsóként jöttem ki a vízből. Üres a medence terem, kivéve az úszómester csajszit! Elmentem zuhanyozni, leveszem a fördőnadrágom, majd miután lezuhanyoztam, a nadrágot is át akartam mosni. Nézem,  4 cm-es szakadás a seggén a varrás mellett! Jó nagy kerek lyukat alkotva ha normál mértekben feszítem az anyagot. Mamáááám! Istenem mondd, hogy úszás közben szakadt ki és nem csináltam magamból hülyét egyből érkezéskor! Mivel átöltözéskor nem vacakolok sokat, simán el tudom képzelni, hogy nem vettem észre. :-))

    Cserébe ma este pihenőkkel együtt (kb 2-3 perc, várnom is kellett néha mellező emberkék miatt), vagyis bruttó 12 perc alatt úsztam 500 métert.  Egész jónak tartom, hogy 2 hónap után ez az 500m ilyen ídővel megvan. Most jól ment, volt mégtöbb levegőm, mégtöbb erőm, minden alkalommal egy leheletnyivel több. Érzem, hogy már közel vagyok ahhoz, hogy nem kell majd megállnom 100-150 méter után egyáltalán, és akkor egycsapásra összeáll a kép! Nem tudom mi lesz reális júniusig de úgy terveztem, hogy 25-27 perc max alatt meg kéne úszni az 1500-at.Hááát, meglátjuk!
    Végül 36 perc bruttó alatt úsztam 1250 métert, az 500 méter után már több volt a pihi, de itt már gyakorlatok is voltak. Köszi "G" a videót! Úsztam vízben előrehúzott tenyérrel, ökölbe szorított kézzel, és kiváró tempózással is amikor egyik kéz elöl megvárja másikat. Eddig is gyakoroltam az utolsó gyakorlatot, néha nehéz volt, de most mindegyik könnyedén ment! Úgy örülök!!

A Zoot, a Joe, és az Intervall

     8 fok volt, így bevetettem végre a Zoot csukámat. Interval tréninghez pont ideális. A bemelegítő kilóméterek alatt a sarkam kicsit mozgott benne nem fogta tökéletesen (vagy csak úgy éreztem, nagyon magas hátul a belépő), viszont gyors futásnál teljesen jó volt fel sem tűnt, hogy a lábamon van (lehet a laktát kötött le??). Zokni nélkül nyomattam, de a futás vége felé mégis melege volt a lábamnak benne (8 fok!), ez egy kicsit aggaszt...na majd meglátjuk, mennyire melegedik a lábam benne melegebb ídőben.
    A túlmelegedett láb komoly problémák okozója futásnál, ilyenkor keletkeznek vízhólyagok, törik fel, dagad a láb. (olvastam). Nem véletlen, hogy a modern futócipők  szinte teljesen szellőző anyagokból készülnek.

Első benyomás tehát a Zoot Ultra Race 3.0-ról,
Pro:
  -gyors futáshoz kiváló,
  -könnyű, 42-es méretben 235 gramm per cipő
Kontra:
   -a sarkam lassú futásnál kicsit mozgott a cipőben
  -enyhén túlmelegedett a talpam a cipőben a hűvös ídő ellenére is.

A futás, királyság vooolt, 2,5km bemelegítés után 500m gyors-500m pihenővel 5 x , majd 1,5km levezetés a végén.
A lényeg a gyors ídők:
1, 1:43
2, 1:36
3, 1:38
4, 1:42
5: 1:35  eez már tetszik (ezerre vetítve 3:10, nekem hobbifutónak ez már űrídő, szeretnék egyszer egy elit maratoni tempóval 1 km-t futni legalább, 3:00 körül)

Szóval gyorsulgatok! Félmarcsikám, I am coming! :-)

Feltáááámadt! TIMEX Run Trainer ... again

Másodjára is a kezeimbe vehettem a zsír új Timex Ironman RUN Trainer GPS órámat.

Hogyan jöhetett létre ez a felemelő pillanat? Na igen, lássuk csak:

2012. Január 8. A GPS modullal egyszercsak nem stimmelt valami, nem tudott poziciót fixáni, csak többszöri ki-be kapcsolás után.

2012. Január közepén emailezés a Timex Support-tal, Diagnosztikát lefuttattam, GPS modul hibás! Küldjem vissza, kicserélik. Timex Németországnál még 1 darab nincs az órából USA-ba kéne visszaküldeni...

2012. Január    23. 34 eurós DHL paket útnak indul, destination: Timex Service Center, Little Rock

2012. Február  14. Óra megérkezett a Timex Service Centerbe....

...22 napnyi utazás után. Speed of yellow mi???

2012. Február  22. Szervizesek odaát 1 hét alatt meg is állapították, hogy ez bizony hibás :) és az új órámat elindították Berlinbe

2012. Március 07. Hoppá már két hét után! értesítést kaptam vámhivataltól, csomagom érkezett USA-ból, nekem kell érte mennem. (szuper....)

2012. Március 12. Új óra kézbe kaparint.

Ezúttal tovább fog tartani mint 1 hónap? Remélem jelentősen, de már nem vagyok túl optimista...Az biztos, hogy az óra új szintre emelte a sportolásomat. A trainingpeaks edzéskezelőt és az órát a szuper kézreálló és rengeteg jó funkciója révén nagyon megszerettem. Kár lenne ha ez a remek koncepció a megbízhatóság oltárán vérezne el....

mindenesetre, a SHAKEDOWN egyelőre sikeres volt.

2012. 10. hét, a legegyszerűbb csodaszer

Hétfő:
Kettlebell,  több gyakorlat, növekvő ismétlések.
Rövid bemeleg, után 3 x 1-7:

1, terpesz állásból előre lendítések beleüléssel: 10 kétkézzel, 10 bal 10 jobb kézzek, 10 bal 10 jobb kézzel súly betámasztással
2, állva oldalról oldalra 180 fokos átlendítések fej fölé: 20
3, térdelésből felállás előre lendítések: 10 10 oldalanként
4, szlalom lépegetés 180 fok lendítéssel fej felett: 3 lépés oda 3 vissza kétszer (12 lépés)
5, turkish stand up: 6 bal, 6 jobb
6, felülés: 10 normál, 10 kifordulással oldalra
7, egy pár statikot is nyomok:
     oldal emelés nyújtott kézzel állva,
     felsőtest 90 fok előre döntve felhuzások 10 per gyakorlat per kar :)
     állva nyújtott kézből könyöktől hátra le és felhúzni szintén 10 oldalanként.

Kedd:
8km futás, terv 4:20 p/km-es konstans. Átlag: 4:21 p/km.  De nem volt jó, testem nagyon nehezen vitte. Fáradt voltam.
utána úszás: 1600m, lásd előző bejegyzés.

Szerda:
bicaj 2 x 16km.

Csütörtök:
12km futás, terv 4:45p/km konstans. Átlag: 4:44 p/km. Nagyon rosszul ment maga a futás, test nagyon fáradt. Utána elutazás Linstowba, így úszás kimaradt.
Este jó alvás!

Péntekre eldönt, pihenés. Este jó alvás!

Szombat:
18km futás, nincs terv a csütörtöki állapot miatt, lets see: Átlag: 4:48p/km. Ok volt, ment, semmi dráma. Kattintottam kettőt, jó volt ezeken az utakon futni:

szinte 0 forgalom, így ok volt az út széle

ezután este szintén egy jó alvás!

Vasárnap:
12 km futás, nincs terv.  Mintha kicseréltek volna! Ugyanaz a 12k mint csütörtökön, a minőség mégis ég és föld. Teljesen könnyedén lefutottam, átlag: 4:37 p/km.

Tanulság: Megfelelő mennyiségű, minőségű pihenés alapvető!  Úgy látszik egy kicsit túlfárasztottam magam, illetve nem eleget pihentem az elmúlt hetekben. Sok pihenés és még több szénhidrát kell a sok edzés mellé. Oké, kapisgálom! :)