1 év a Grossglockneren

Tavaly novemberben vettem a Tacx I-Genius görgőt. Zseniális cuccnak tartom. Pontosan azt nyújtja, amit vártam tőle. Nincs motiváció hiányom, ha görgőzésről van szó.

Catalyst edzés funkciót, vagy RLV-ket, azaz  Real life videóval használom. Híres, szép és legtöbbször nehéz útvonalakról készítenek videókat és rögzítenek hozzá GPS adatokat.

A program tekerés közben a tempóm alapján játssza le a felvételt, közben realisztikusan állítja a görgőn az ellenállást az emelkedés / lejtés függvényében. Az I-Geniusban nem csak fék de egy motor is van ami 5%-os lejtésig az ereszkedést is szimulálja.

Persze mi más lehetett az első "úticéljaim" egyike, mintsem a Grossglockner. Kétszer jártam meg motorral. Lenyűgöző alpesi panoráma  útvonal.

A program listában voltak ott mellette adatok, hogy 12,4 százalék emelkedés meg hasonlók, de hát motorral egyáltalán nem tűnt vészesnek. Emelkedő? Motorral? Az mi? Jaaa amikor ferdén állnak a fák. Emlékszem a tűkanyarok azért elég szűkek voltak. Egyet rendesen be is néztem...szerencsére 2008. májusában még több méteres hófalak emelkedtek az út mentén.

uppsz

Bicajjal meg pont az emelkedés/lejtés a lényeg. Hogy mi várt rám a virtuális Grossglockneren? Az adatok.

Első csúcs: Fuschertörl
Maximum emelkedés: 13,1%
Átlag emelkedés: 8.2%
Magasság:  2428 m
Emelkedés méterben: 1420 m 
Táv: 17,21 km

Rövid úton ízelítőt kaptam a nehézségből. Talán egy percet bírtam az első komolyabb, 12%-os  emelkedésen és végem is lett mint a Twinpeaksnek.

Szerencsére lehet állítani a Tacx programban a nehézségen, így levettem 100%-ről először 75, majd 50 százalékosra és újra kezdtem. Így is elég megerőltető volt mire felértem a Fuschertörl-höz. A "csalás" ellenére is nagy sikerélmény volt elérni a csúcsot. Abszolút úgy éreztem megint ott vagyok és hogy valóban ezen a terepen közdöttem végig magam.

Háttérben az utolsó kanyarok a Fuschertörl eléréséhez. 2008.

A tapasztalatok után viszont egyelőre lemondtam a komolyabb hegyekről. Az Alp de Huez is egy ilyen mágikus hegyi útvonal, ám a Grossglockneres akció után rá se mertem gondolni, hogy neki tekerjek a triatlon bicaj hosszú áttételével és piskóta erőmmel.

Mindez pont egy éve történt.

Ídő közben kompakt pedál került a triatlon vasra, 34,50 fogazású a 39,53 helyett és gurulgattam is az elmúlt egy év alatt rendesen. Szerdán úgy döntöttem, ideje befejezni amit elkezdtem!

A program felajánja a folytatást a legutóbbi pozicióból, király. Ezúttal realisztikus (100%) nehézégi fokozat. Fuschertörl utáni lejtőn bemelegítettem, és már jött is a következő brutál hegymenet.

Csúcs: Hochtor
Maximum emelkedés: 12%
Átlag emelkedés: 7%
Magasság:  2504 m
Táv: 3,8 km
9,5%-os emelkedő felett a legkissebb áttételen is csak kiállva tudtam haladni. 12%-os emelkedőn már minden pedál fordulat komoly fizikai és elég hamar mentális kihívássá is vált. Szerencsére ezek az extrém emelkedések csak 2-300 méteren át tartottak, így az utánuk jővő "lájtos" szakaszokon ki tudtam valamennyire pörgetni a lábaimat és a szívverésem is normalizálódhatott.

Ez még nem a Hochtor , van előtte még egy alagút

De nem jutottam messzire, hirtelen nagy durranás. Leszálltam. Ránézésre minden ok, gumiban nyomás. Mi van, nem bírta az erőmet a görgő vagy mi? :-))

Meglett. A gumi belső egyszerűen lenyomta külsőt a felniről. Vagy rosszul tehettem fel vagy elnéztem a guminyomást. Nem foglalkoztam most vele, ki a garázsba a Bulls hátsó kerekéért, gyors kerék csere és fék újra kalibrálás után indultam is tovább.

ez hogy?

a szervíz csapat szerencsére a közelben volt...

Kemény terep a Grossglockner. A gumidefektet itt is be kell kalkulálni. :-)
Felváltva jöttek a killer és az elviselhető emelekedők. Haladtam tovább a Hochtor felé.

emelkedő, kanyar, még meredekebb emelkedő, neeeeee :-)

Végül felértem a Hochtorhoz, egy alagút van ott erős kapukkal, amivel mindkét végén lezárják a téli ídőszakra, hogy a hó és jég ne vehesse át teljesen az uralmat.



A következő lejtős szakaszon kipihentem magam, technikáztam kicsit, pörgettem végig 100-as fordulat felett. Hihetetlen a táj még felvételről is. Észre se vettem és már "lent" is voltam az ismerős körforgalomnál.

Hochtor, déli lejtő, 2005

Kezdődhetett az utolsó csúcstámadás.

Cél: Kaiser Franz-Josef höhe
Maximum emelkedés: 12,6%
Átlag emelkedés: 5.6%
Magasság: 2.369 m
Táv: 8,25km

Itt már vitt előre a cél közelsége. Nincs az az emelkedő amin feladom. (Nem jött szerencsére :-)) Végül 1 óra 10 perc után értem el a Kaiser Franz-Josef pontig. Megcsináltam.

Kaiser Franz-Josef höhe

Grossglockner, Pasterze gleccser 2005.

Alp D'Huez, nemsokára találkozunk! :-)

Triatlon technikák 4. Üléspozíció

Keresem, kutatom, a tuti ídőbringás üléspozicióóm... :-)

Ez a harmadik évem kerékpáron. Már amióta sportként űzöm a témát. Ídő kell, mire a törzs izomzat  alkalmazkodik, a láb izomzat átalakul ehhez a speciális mozgásformához. Nulláról indultam, és azt hiszem még nem vagyok az út végén. A fejlődésem és tapasztalataim függvényében rendszeresen próbálom finomítani, után állítani az üléspozicióm.

Rengeteg információ áll rendelkezésre az ideális üléspozicióról az interneten, vagy nyomtatott formában. Szakemberek segítségét is igénybe lehet venni, akik segítenek a beállításban. Aki rendszeres triatlonozásba vágná a fejszéjét, szerintem mindenképp tájékozódjon a témában és tudatosan dolgozzon az üléspozicióján.

A főbb szempontok a jó beállításhoz:
  -lehető legkissebb légellenállás
  -lehető legjobb erőleadás
  -"kényelem" hogy a lábizmokban maradjon tartalék a futásra

A legjobb összteljesítményt nyújtó kombináció megtalálása a cél.

Az ídőbicajok más váz geomátriával rendelkeznek mint a versenybringák. A legfontosabb különbség, hogy az ülés előrébb van. Ergó közelebb ülünk a pedál tengelyének függőlegesen vonalához. A versenybringák átlag üléscső szöge vázmérettől függően 71-73 fok. Ídőbicajoké koncepciótól is függően 76 foktól indul, vagyis a függőleges felé jobban közelít. (enyém pl. 78 fok).

Ezen lehet az ülés előre illetve hátra tolásával tovább finomítani. Versenybicajokhoz lehet kapni triatlon üléscsövet , aminek pont ez a célja, hogy radikálisan előrébb kerüljön az ülés, közelítve a triatlonos geometriához. Ha valaki versenybringával triatlonozik, célszerű a befektetés.

triatlon üléscső verseny biacjhoz

Minél függőlegesebb az ülés - pedál vonal, annál "hátrébb" pedálozunk a törzsünkhüz képest és annál könnyebb a mélyen előre hajolt aerodinamikus pozició. Tesztekkel is megmérték, hogy a tt geometria használatával jobb futóteljesítmény érhető el a kerékpározás után. A futáshoz szükséges lábizmokban több tartalék marad.

Emellett másik fontos jellemzője a TT bicajoknak az agresszív, mély kormány pozició illetve az ülés túlemelése. Vagyis adott méretben alapból az ülés jóval magasabban van a kormányhoz képest.

Nálam a három év alatt a kormány elérte a legalacsonyabb beállítási poziciót, miközben az ülésem egyre magasabbra került. Hiába van az ülésmagasságra is egy egyszerű beállítási szabály. Az is csak egy kiindulási alapot jelent. 

E folyamat alatt  leginkább előre és felfelé vándorolt az ülésem, ám most az utolsó hangolás után feljebb + hátrébb. A könyöklőm hol előre, hol hátra. Sokat variáltam. Érzésre nagyon jó beállítás lett, kényelem és erőleadás is király Rostockban egész jól partiban voltam a gyorsakkal és az abszolút 7. futó ídő toltam, ráadásul hogy az oldalgörcs egyáltalán nem jelentkezett, úgy érzem jó irányban vagyok.

Ha már megemlítettem az ülésmagasságot, kiindulásnak: A cipő nélkül a sarkunk nyújtott lábbal érje el a pedált.

Ezután jön, hogy meddig tudjuk a felsőtestünket előre dönteni anélkül, hogy az már akadályozna a tekerésben. Sokat számítanak az egyéni adottságok, kinél hol van a határ. Mindenkinek máshol lesz a legoptimálisabb kompromisszum. Megfelelő edzésmunkával ez csiszolható, ami profiknál (gondolom, hogy tuti) alap.

A könyöklő távolsága meg akkor ideális, ha a könyökünk nyugszik rajta (nem mondjuk az alkarunk közepe) és a felkarunk a függőlegeshez közelít, mindez lehetőleg egyenes hát mellett. 

Ráadásul, ha 1 paramétert állítunk, ez hatással van a többire. Vagyis jó eséllyel egyszerre több ponton is bele kell nyúlnunk a bicaj beállításaiba. Pl ülés feljebb kerül a könyöklőt is jó eséllyel hátrébb kell hozni. Szóval örök variálás. :)

A triatlont kedvelők ha eddig nem is, de legkésőbb idén biztosan hallottak Sebastian Kienle-éről. Egy félelmetes kerékpár splittel esélyt nem hagyva a többieknek megnyerte a 2014-es Ironman világbajnokságot Hawaii-on. Néhány perces úszó deficittel indult a többiek után és "szokásához híven" hamar utol érte és bedarálta az élbolyt. Úgy is nevezik emiatt, hogy "a Kienle expressz".

Az önjellemzése is jó: kerékpár profi, úszó és futó hobbikkal. :)

Találtam egy üléspozició elemző videót youtube-on, ahol más pro atlétákkal van összevetve az üléspoziciója. Nagyon érdekesnek találtam a videót, át is adnám a szót.



Eszméletlen ez a mély, vízszintes felsőtestű pozició.  Ilyet maximum országúti kerékpár versenyek ídőfutamain láttam (40-70km), nem egy 180km-es Ironman távon. Biztos vagyok benne, hogy kemény munka volt elérni ezt számára.

Érdekességképpen Lance Armstrong üléspoziciója TT bicajon. Neki ez jelentheti a tökéletes kombinációt, remélhetőleg nem tiltott szerekkel ellensúlyozza épp az extra dragot...



Ok, most vissza a való világba, ez (sajnos), vagy, MÉG! :-)), nem az én játszóterem.

Az idei Rostock triatlon előtt kislányomat megkértem lőjön rólam pár bringás fotót.
2014. Szeptember, így ülök jelenleg a bicajon.

Emlékszem 2012-ben még csak 5-10 perceket tudtam aeró pozicióban maradni ennél jóval lájtosabb üléspozició mellett. Ilyen gondjaim ma már szerencsére nincsenek. Örülök, hogy látom adaptálódik a testem a témához. Már amennyire...

2014-re az volt a célkitűzésem, hogy a bringázásra fektetem a hangsúlyt (ez sikerült is a számokat tekintve), de jővőre is ez a terv! Sok technika, erő fejlesztés, csak mínőségi tekerések.

A 2012-es Ironman 70.3 világbajnokságon fejtegette a szakkommentátor, amikor szintén épp Sebastian Kienle úgy dönt, hogy állva hagyja a bringás élbolyt:

"Mindenki arról beszél, ki, mennyi Wattot tud leadni, de nem ez számít. Az számít, hogy milyen gyorsan tudsz haladni! Ez nem a Watt számokon múlik. Ez erő és technika. Tökéletes technika is kell hozzá."



Ebben az irányban úgy érzem nagyobb a befektetés-megtérülés arány, mint észnélküli km gyüjtő tekerésekkel. Érdekel a téma amúgy is nagyon. 2015-ben tovább szeretnék fejlődni a triatlonban.

Let's rock! :-)

Mit jelent a sportban a "forma"?

Jó forma, rossz forma, bomba forma, kirobbanó forma, semmi nem állíthat meg forma, hulla vagyok forma, nagymamám is sokkal jobbat tud ennél forma...stb... Lehet, hogy edzettek vagyunk, de adott napon nem megy. Vagy fordítva, nem vagyunk edzettek, ahhoz képest mégis kiemelkedőt nyújtunk valamilyen sport eseményen.
Mi pontosan a forma?  Lehet e számítani és számosítani? (Igen) Tudjuk e kalkulálni és a fő versenyeinkre felépíteni, megtervezni?  Nyilván. Boszorkánykonyha? Gondolhatnánk.

Nem az!

Dr. Andrew Coggan, nemzetközi szinten ismert és elismert tréning fizikai szakember, edző,  Washington University School of Medicine előadó, A watt alapú kerékpáredzés "atyja", trainingpeaks, WKO szakember...stb, megközelítését megpróbálom itt röviden összefoglalni, a teljes körű dokumentációkra való hivatkozásokkal.

Forma (Form) = Edzettség(fitness) + Frissesség(freshness)

Fitness = tréning terhelésre (training stress) adott válaszreakció.

A tréning stressz számítása:

Tréning stressz (terhelés) = intenzitás + ídőtartam

Az intenzítást a következő küszöbértékek segítségével lehet pontosan számítani:
szívritmus, laktát küszöb (Lactate threshold),
teljesítmény, funkcionális teljesítmény köszöb, Watt (Functial threshold power)
tempó, tempó küszöb (swim, run threshold pace)

Mértékegység a  Training Stress Score, TSS (Training Stress Score).

A gyakorlatban trainingpeaksben minden edzés mellett megtalálod a TSS mezőt egy értékkel.
(Ezért fontos, hogy Trainingpeaksen a laktát, stb küszöb értékek aktuálisak legyenek)

Freshness = Pihenés (rest)

Ahhoz, hogy fejlődjünk, az edzést, a tréning stresszt kell a megfelelően adagolnunk. Ez a stressz által kiváltott hatás két csoportra van osztva, rövid távú és hosszú távú hatások.

ATL = Acute training load, a két héten belüli edzések hatása szervezetünkre
CTL = Chronic training load, a 15 napon túli edzések hatása szervezetünkre

Ezekkel a mutatókkal ídő tengelyt adtunk a tréning terheléseknek. Tehát a FORMA az edzés stressz és a pihenés megfelelő keveréke. A két összetevőből átnevezve a forma:

Training Stress Balance (Tréning stressz egyensúly)

Ezt az forma alakulást bármilyen ídőintervallumban meg tudjuk vizsgálni Trainingpeaksen. A grafikon neve, Preformance Management Chart.

Teljes dokumentáció :
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-science-of-the-performance-manager
(leírás, nagyon jó esettanulmányokkal)
http://home.trainingpeaks.com/blog/article/the-science-of-the-performance-manager
(forma tervezés, performance manager felhasználása)

Ezután a kis egyszerű bevezető után rá is térhetek arra amit tulajdonképpen el szerettem volna mondani.

Miután upgrédeltem premium accountra a trainingpeaks előfizetésem tűnt fel ez a nagyon fura diagram. Performance Managment Chart. Beleolvastam magam és el is kezdtem az adatokkal, ídőintervallumokkal játszani.

Leginkább az érdekelt, milyen formában voltam a június 28-ai kulcscsonttörésemkor, utána mennyit gyengültem, illetve meddig kapaszkodtam újra fel a berlin maratonig. Nagyon érdekesnek találtam az adatokat. És eljátszottam a gondolattal is, mi lett volna, ha.. :-)

Performance Management Chart
2014. Június 28. - Szeptember 30.

Így már a formaídőzítés, a tapering, esetleg a túledzettség megtalálása már nem egy a levegőben lógó elvont valami, hanem tervezhető, számítható, kézzel megfoghatóvá váló fogalmak .

Azért a szél az úr - Berlin Maraton váltó

   Tempelhof. Három és fél négyzetkilóméter nyílt terület. Egykor repülőtér. Már szabadídő park. Üres hangárok. Itt rendezik a Berlin maraton váltót. Versenyközpont ,rajt, cél a hangárban, futás a kifutón.

Bemelegíteni kimerészkedtem a hangárból, rövidnaci, póló, és egyből ledermesztett a jéghideg szél. Süvített át a rohadt nagy nyitott placcon. Kb. 7 fok volt, ám a széllel nagyon vágott...

Az első 2 kör, 12,2 km várt rám a maratoni távból.

Első kilóméteren még hangár, kordonok, szokásos szlalomozás át a tömegen. Kiértünk a fedett részről és jöhetett a szembeszél két kilóméteren át. Kiba kemény volt. Kitapasztaltam már magamról, hogy rohadtul szélérzékeny is vagyok sajnos. Olyan szélben, ahol én a futás után már megemlítem, hogy milyen kellemetlen volt, más szinte meg sem érez, néz rám, hogy én miről beszélek. A vízben lesüllyedek mint egy fejsze, az első szellő meg elrepít, most akkor hogy van ez???

Próbáltam nyomni a határon, és pár perc után már nem azon agyaltam, hogy majd a kör visszafelé tartó részén majd duplán gyors leszek, hanem, hogy ott majd végre kicsit könnyebb lesz. Így is lett. A szembeszélben az első körben még 3:40-es kilómétereket toltam de visszafelé sem gyorsultam igazán, inkább a pulzusom ment leheletnyit lejjebb, 180 alá. El is kedvetenített, hogy ennél gyorsabb tempót vártam magamtól, főleg a hátszélben. Legyilkolt ilyen hamar a magas pulzus? Le van ma fojtva a rendszer vagy mi? Meg az járt még a fejemben, hogy kurvára nem fűlik a fogam még egy körhöz...

váltó terület

De jött és a szél meg mindenkinek fújt és másokat is megviselt A második kör elején így kezdtem is ellépegetni néhány futó mellett és pont a legnehezebb szakaszon egyikük rám tapadt.

Eszembe jutott Simonyi Balázs írása, a Szélárnyék, taktika vagy sunyulás mert engem eddig nem zavart a dolog. Személy szerint én szélárnyékért soha nem lassítok. Inkább nagyobb utcai versenyeken úgy futok szembeszélben, hogy egyik futóról a másikra haladok előre átfutva a "lyukakon". Amikor beérem a következőt itt veszek egy szusszanást és már lépek is tovább. Ilyen kiélezett szituációba mint most, eddig még nem kerültem.

Itt ebben az erős szembeszélben amikor az abszólút tempó határomon, minden erőmet beleadva küzdök, nem tetszett, hogy ezen valaki nyerészkedni vagy akárcsak átvészelni próbál. Ráadásul a kb. 1000 induló váltóból az első 20-30 között futottam. Egyből pipa lettem na. Először csak finoman megnéztem oldalra jön e velem enyhén irányt váltottam, jött. Ez bizony szélárnyékozás. Jó, hát akkor

RACE HARD OR GO HOME!

Rizikóztam és mindent beleadva próbáltam ellépni. Sikerült. Sorry mate, but, not today!

De már "csak" 3:50 körüli tempóval haladtam. Végre visszafelé kanyarodhattam és innen már nem volt meglepetés, Felgyorsultam 3:40-re de nagyon nem esett jól a téma. Talán tudtam volna még jobban határra tolni magam, de egyszerűen nem tudtam magamra erőltetni, hogy még szarabb érzés legyen közben. Még jó, hogy nem vagyok profi sportoló. :-)

Steffen, a váltó második tagja várt a váltózónában és részemről:  Job done!!

Táv 12,2km
Ídő  45:17
Tempó: 3:43
Pulzus:  178

Ettől azért jobbra számítottam. Ezt a tempót hoztam tavasszal félmaraton távon is (ideális körülmények között). Ennyit kivesz a szél az összteljesítményből (még körpályán is)?  Érdekes tapasztalat volt.

Volt zuhanyozási lehetőség!  Nagyon jól esett és még sorba se kellett állnom igyekezetemnek köszönhetően. :-)

Az ídőeredményem feletti letargiámban végül a piához nyúltam és rövid egymás utánban kettőt is legurítottam a frissítő pultnál kínált alkoholmentes búzasörből! :-) Komolyan, erős akarattal végül csak megkedveltem ezt az Erdinger témát. Never give up!  :-D

Mindenki nagyon jó tempót tolt a váltónkban, így az összetett 14. (korosztály 2.) helyet sikerült elcsípnünk 2:40:33-as ídőeredménnyel.

Verseny honlap

Eredmények

Vízipatkányok

 

(Kicsit rögös) út a Berlin maraton-váltóig

   Berlin maraton után 1 hét lazítás, majd újra gyújtottam a rakétákat. Háát, hamar el is füstöltek, mert még egy hét és torokfájás miatt le is kellett állnom. De semmi vész. Elmúlt és a következő héten már a maraton váltó rám eső 12 km-es távjával a fejemben toltam a kilómétereket.

   Vagyis próbáltam ráfeküdni a tempóra. Úgy csinálom ezeket a gyorsító edzéseket, hogy a 8-12 kmes távjaimba gyors kilómétereket építek be. A bemelegítő kilóméterek után gyors és normál tempójú távok váltogatják egymást. Lehet ez 1000m-ek, piramis, résztáv... Lényeg a tempós szakaszok beépítése. Sőt, próbálok a gyors etapok után sem nagyon kiengedni, hanem legalább egy normál futó tempóban tovább menni. Ez sokszor igen nehéz a gyors utáni első métereken. Szeretek ebben a szisztémában futni. Így nem kimondottan egy speciális edzés fajtára megyek ki, és az edzés összterhelése is kiegyensúlyozottabb. Megmarad a normális futó jelleg csak keményebb részekkel. Sőt a végén bármennyit rá lehet futni normál tempóban. Az is nagyon jó, hosszabban ráfutni a végén. Szerintem ez hobbi futó szinten, az enyémen legalábbis bőven elég. 

   Múlt hétig tudta az achillesem követni a tempómat. :-) Talán már a maraton előtt is jelzett, az utóbbi hetekben viszont egyértelműen. A keddi tempósabb futásnál jobban elkezdett fájni. Ráadásként minimalista cipőben voltam éppen, ami még jobban megterhelő a lábaknak. Tempó ki, futi haza, majd másnap kezdődött a sántikálás. Szerencsére három nap után már nem fájt, így a hétvégén már futottam két rövidebbet, normál tempóban. Király. De a kemény tempót a héten azt hiszem már nem kockáztatom. Vasárnap lesz a verseny.

Októberi futkosások

   Achilles kímélés címszó alatt újra beüzemeltem a Tacx görgőt. Egyúttal kezdődhetnek a téli görgőzések. Laza gurulást terveztem szerdára, ki sem nyitottam a dolgozószoba ajtaját... 1 órás tekerés eredménye.

ííííí...

   Az én és a görgő által termelt hő és pára fél óra eltelte után már kiválóan szimulálta a dél afrikai körülményeket. Épp ilyen Real life videót nyomattam. Argus Tour - South Africa.  Cape town egy egy parti útszakasza a pesti felső rakpartra emlékeztetett...:-)


    Úszással minden ok, szorgalmasan végzem a törzs erősítő edzéseket is.

plank...nem így kell??

    És hogy a tengeri malacokról is említést tegyek, ami nekem probléma, nekik előny, hiszen sportolás helyett az egyik estémet így egy frankó téli kuckó építésére fordíthattam. :-)

befűtik pikpakk

   Várom a vasárnapot. Kiváncsi leszek mit tudok majd kihozni magamból ezen a távon! Az erőbeosztás trükkös lehet. Fura táv ez. Anaeróbban vajon végig lehet e menni, kezdjek óvatosabban, vagy majd kicsit lassulok és kész? Na majd kiderül... ;-)

A Timexes buli vége

   Jó volt, tetszett. Az írás is, és persze a pár kütyü is amiket kaptam, kihasználtam őket rendesen... De már tavaly az összes GPS-es cuccot kipróbálhattam tőlük, így idénre nem is maradt miről írni. :-)

   

   Közben a Run Trainer 2.0 órát sem forgalmazzák már, amin meglepődtem, hiszen csak 2 éves a termék. Idén az USA-ban mondjuk piacra dobták az új GPS sport óráikat, amik már egy új lépcsőt jelentenek, ezek már sportra optimalizált okos órák, smart watch-ok. Kiváncsi vagyok mikor jutnak el ezek a cuccok Európába. De ezeket én a felkérés keretében már biztosan nem fogom tesztelni.

Köszönöm a lehetőséget a Timex Magyarországnak, jó kis kaland volt. A témához kapcsolódó írások természetesen továbbra is megtalálhatóak a blogon ídőrendi sorrendben.

Sunday ride

Október vége, 24 fok, szikrázó napsütés? Ide a bringámat!  

139 km, 5 óra, 1 döner, 1 gopro, na meg a kukoricalevelek a tengeri malacoknak!

Naturál futócipők

   Szeretek naturál, minimalista cipőben futni. Könnyűek, direktek, kényelmesek és piszkosul megdolgoztatják a lábizmaimat.

Adidas CC chill, Skechers Gorun 2, Brooks Pure Drift

   Most éppen három naturál cipőt használok rendszeresen.  A rövidebb távokon futok bennük. Hosszú futásokra jöhet a "hagyományos", pronációszupportos cipő (Asics DS Trainer). A versenyek előtti utolsó futásokat és a futó versenyeket a versenycipőmben nyomom. (Asics DS racer)

   A cipőket a sérülésveszély minimalizálásának reményében is tudatosan váltogatom. Legritkább esetben futok kétszer egymás után ugyanabban a cipőben. Ezáltal a terhelés a lábizmokra, szalagokra rendszeresen váltakozik, nem fásul bele egyfajta monoton terhelésbe. Hiszem, hogy ezáltal is csökkentem a sérülés kialakulásának lehetőségét.

Adidas CC Chill

   Első naturál cipőként az Adidas CC Chill-t vettem még 2011-ben. Mai napig szoktam benne futni és nyáron utcai cipőnek is fel fel veszem. Nagyon szeretem de lassan kezdi sajnos megadni magát. Fő tulajdonságai a nagyon hajlékony talp, viszont egyben a legkeményebb is a három közül, vagyis a legkissebb csillapítású cipőnek érzem. Téli futásra, csúszós körülményekre alkalmatlan, ezen viszonyok között semmi tapadása nincs.

Skechers Gorun 2

   A Skechers futócipő a minimál megközelítésen belül is a legspeciálisabb. A talp kialakítása olyan, hogy talpközépen a legmagasabb ezáltal a teli talpas futótechnikára van "kihegyezve". Ez konkrétan is azt jelenti, hogy futásnál ha nem megfelelően futok, akkor egy ütő, fura visszajelzést ad a cipő. Használgatom, de bevallom nem érzem magam valahogy otthon benne. A tempós futást "érzésre" a legkevésbé támogatja. Nem érzem, hogy repítene valahogy, talán csak egy szubjektív dolog.

Brooks Pure Drift

   Ezt a cipőt tavasszal vettem. A Brooks legminimalistább cipője. Az első futások után is már teljesen lenyűgözött, mennyire jó érzés benne futni. Mintha csak rám tervezték volna. És rendesen meg is dolgoztatja a lábizmaimat.  Kemény talp, mégis totál flexibilis. És engem repít. Nagyon jó a rövidebb, tempósabb futásaimra.
Talp betéttel 4 mm-es sarok emelés van benne, talp betét nélkül is lehet használni, úgy 0 mm, avagy teljesen lapos. Rostock triatlonon ebben a cipőben futottam. Macskakővön sem hátráltatott egyáltalán, hogy nem stabil cipő. Nagyon jót repesztettem ott benne. A tapadása is jó volt a helyenkéntnedves macskakő ellenére. Kedvenc!

Asics Gel Excel 33

   Van (volt) még egy naturál futó cipőm, a teljesség kedvéért róla is írok. Asics Gel 33. Egyáltalán nem működött nekem. Lehet hogy egy fél számmal lehetet volna nagyobb és akkor más a helyzet. De a talp fájdalmam még akkor is elő elő jött benne amikor már csak a kertben dolgozós cipőnek használtam. Eleve nagyon puha volt a talpa, nem éreztem egyáltalán naturál cipőnek. Inkább csak egy neutrális kialakítású de puha cipő. Azóta szóba sem jöhet nekem az Asics bármely 33-as fantázianevű, vagyis natural cipője. Csak a "jó öreg" pronáció szupportos ds trainer és ds racer sorozat. Azok maximálisan beváltak.

   Adidas CC chill és a Brooks Pure Drift a két kedvencem. A Pure drift viszont kiemelkedően eddigi legjobb naturál futó cipőm.

Rocking Rostock in the Brooks  Foto: Maik Steinhagen

Tengeri malacok és a Sport

Ez nem akármilyen párosítás!

Április óta bővültünk három tök jó fej bocikával! Azért nevezzük őket így, mert szinte kizárólag zöldet esznek, ez a fő táplálékuk. Legelésznek (mint a tehenek), ugrálnak, szaladgálnak, pihennek és mindent felfedeznek. Nagyon kiváncsi és intelligens kis állatok. És persze igazi menekülő, elbújó művészek, ez az evolúciós fegyverük a ragadozók ellen. :)

Újszülöttek, április végén

és most...

   Az oké, hogy a futásaimnak lassan már elhagyhatatlan tartozéka a kötelező fű szedés. Tömöm oda ahova éppen tudom, jó ídőben (rövidnaci, póló) csak két kézre, ha olyan cuccokban vagyok akkor a zsebekbe is ...

De már bringán is kezdődik. Egy kukorica tábla csábításának szinte lehetetlen ellenállnom, ha arra gondolok, hogy ez az egyik kedvenc csemegéjük! :-) Na nem a kukorica cső érdekli őket, arra rá se hederítenek. A kukorica levél! Aaaz igen! Nyamiii, darálják befelé a leveleket, mint az iratmegsemmisítő az A4-est. :-)

Biciklin is elég hülyén nézek ki ezekkel a kitömött zsebekkel.

 

Hát így sportolgat, akinek közben tengeri malacokról is gondoskodnia kell...  :-)

Berlin maraton 2014

Előzmények

   Három órás támadás. Tudtam, hogy képes vagyok három órán belül futni a maratont. A formám már tavaly az elsőn is megvolt hozzá. Csak az utóbbi  hónapok összevisszaságai miatt tényleg nem tudtam megítélni, hogy mi van bennem, mire van reális esély. Az utolsó "hosszú" 25 km-es futáson is elég gyengének éreztem magam. Ilyenkor közben először az jut eszembe, hogy "tegnap futottam 15-öt, ma 25-öt, ez még egy maraton sincs, én meg már most nehéznek érzem, mi lesz ebből?" De nagyobb ídőintervallumban kell elemezni az edzéseinket és állapotunk okait. (Erre kiváló mértékegység trainingpeaksen a Training Stress Score). Ez a 25 km egy 12 órányi sportolós hét utolsó futása volt. Ráadásul a Rostock triathlon utáni hét ez. Nem volt megállás. Ezeket az elemeket is be kell kalkulálni. Ami bizakodásra adott okot, az a triatlon versenyen futott 10 km-es ídőm volt, 38:36-ot repesztettem. Úszás, bringázás után tudtam ilyen erőset futni. Ott kell legyen az az erő állóképesség.

készülődő futók a Reichstag és a felkelő nap kullisszája előtt

   De számoltam a bezuhanással. Az első, tavaly futott Spar Budapest maraton az egyetlen viszonyítási alapom, illetve tapasztalati bázisom. Az nem alakult valami jól. 28-30-tól nagyon nehéz volt és  az erőm 37-re teljesen elfogyott. Pedig úgy éreztem jó erőbeosztással mentem neki. Az az "élmény", a küzdés a végén nagyon belém égett. Nem szerettem volna megint átélni, pedig tudtam jönni fog, jönnie kell. Ennyiből nem csinálhatom meg, kizárt.

 Na de ennyit a testi, lelki háttérről. Futni jöttünk, vagy mi! :-)

5 hét maratonra hangolódás, majd az utolsó renegerálódásról szóló hét után ott álltam a rajt kapuk mögött. A negyedik berlini félmaratonomon túl már otthon éreztem magam ezen az aszfaltcsíkon. Fantasztikus ídőt kaptunk erre a napra. Szélcsend, napsütés, rajtnál még hideg 6 fok, későbbre meleg, 20 fokot jósolva.

A Futás

    Kellemesen neki iramodtunk. A pulzusom magas volt az első 5 kilóméteren, 170 felett végig, az izgalomnak tudtam be. Az érzés és légzés stimmelt, jól éreztem magam, minden ok. A tempó meg fantasztikus, simán a 3 órás maraton 4:17-es kilóméterein belül.

   Ekkor ért utol André, aki szintén "vízipatkány". Nagyon komoly a srác, nálam kb. 10 évvel ídősebb, de képes egy középtávú triatlon versenyen 4 perces tempójú félmaratont futni. Tavasszal Hamburg maratonon 2:57-et futott. A következő kb. 10 kilómétert együtt tettük meg, még beszélgetésre is maradt levegő. Ez egy jó élmény volt, feldobta ezt a pár kilómétert. 15 körül úgy éreztem, aha már kezdek fáradni mert Andrét nehezebb követnem, de pár kilóméterrel később én kezdtem ellépni tőle.

12. km, első gél. Emellett minden frissítő állomáson ittam néhámy korty vízet, vagy teát. Izót a teljes verseny alatt direkt hanyagoltam.

   Durva mennyiségű ember között futottam a mezőny elejében is. Jött egy szakasz, jobbról balról is kordonok az út mentén, kicsit be is szűkült. Két oldalt a kordonok mögött a kiabáló szurkolók,  mi meg a tömegben ott bent futunk, előre is alíg látok. Mintha egy állat csordát terelnének. Ez illik is talán a nagy maratonokra. Tiszta Pamplona flash volt, csak éppen a bika szemszögéből. :-)

   A 20. kilóméternél vártak rám a csajok, szerencsére addigra már azért felszakadozott a mezőny körülöttem. Ricky felesége idén segítő volt itt a 20. km-nél levő frissítő állomáson. Lányaim vártak a megbeszélt helyen, gyors ölelés, ez egy maratonba bele kell hogy férjen, és már repesztettem is tovább.

Félmaraton 1:27:23.

   A pesti maraton ugye a viszonyítási alapom. Gyors számvetés. Másfél perccel gyorsabb vagyok. Ezúttal nem fáj a talpam, jól érzem magam. A tempóm konstans. Ez bizony eddig nem rossz. Az jutott eszembe, innen minden egyes kilóméter amit továbbra is így futok, egy-egy extra nyereség, egyrészt ídőben még mindig lefelé faragok, másrészt távban mindig egy-egy kilóméterrel kevesebb marad hátra mindezt bebukni. :-) Majd kiderül mikor kezdődik meg az elkerülhetetlennek gondolt lassulás. 

25. km, második gél.

   Kettő gél fért el a nadrágomban, viszont  a 27. km-en géleket lehetett felvenni. Minden be volt kalkulálva, így terveztem. Tavaly kettőt ettem és korán behaltam, idén eszek hármat! Ilyen egyszerű volt a frissítési strategiám. :-) Na jó csak részben, de erről részletesebben a lenti táblázatban.

   A 20. és 30. km közötti szakaszon lassultam egy leheletnyit, de a pálya ezen szakaszán van a legtöbb szint is, úgyhogy minden rendicsek.

   Elhagyva a 30. km-t már egyértelműen éreztem, hogy sokkal jobb formában vagyok mint az elsőn. Kezdtem egyre magabiztosabb lenni, ez ma az én napom lehet! De azért résen álltam, ennyire gyorsan azért nem felejtek! :-)

az ünneplés ideje még nem jött el

32. km, harmadik, utolsó gél.

   Még 10 kilóméter. Itt a Rostock triatlonra gondoltam. Pont mint ott, a végén a 10-es, gyerünk nyomjad, itt is meg tudod csinálni! Ez az önmotiváció és harci kedv azt jelentette, hogy ugyanazt a tempót mentem továbbra is mint eddig. Semmi lassulás, sőt. ;-) 35-36-37. km. Nem tudtam már fejben számolgatással foglalkozni, csak hogy ez nemhogy 3 óra lesz ha így megy tovább, hanem sokkal jobb. És a kilóméterek csak úgy repkedtek. Elértem a Potsdamer Platzot. A félmaratonon innen még 5 kilóméter a célig. Az is ment volna! De most itt ma már csak 3 kilóméter van hátra! Hihetetlen volt.

Eközben a frissítőpontokon már a fejemre is öntöttem a vízet, hűsítő pluszt remélve.

   Leipziger strassén végig, majd  balra fordultam, át a csipogó 40. km-t jelző ídőmérő szőnyegen.  2 kilóméter? Semmi és senki nem állíthat meg. Egy nőnek majdnem mégis sikerült, hasmenése volt, de futott tovább. Nem részletezem... Rendesen kizökkentett. Próbáltam minél hamarabb magam mögött hagyni...

    Az is eszembe jutott, itt már akár ki is engedhetnék. De miért engedjek ki??? Ma, Itt, és Most élem meg ezt a lehetőséget. Maradt erőm egy maraton utolsó kilómétereire, mikor nyomjam neki, ha nem most??? Ki tudja, mit hoz a jővő. Ne légy bolond! Nyomtam tovább! Ráfordultam az Unter den Lindenre, ez már a célegyenes. Már csak 1000 méter, de még nem látni a végét. Csak a Brandenburgi kapu kandikál ki a távolban a fák közül.

   Az ARD élőben közvetíti a Berlin maratont. Az utóbbi három évben mindig néztem. Ezen az utolsó egyenesen indítanak még egy végső, emberfeletti támadást az elit futók a saját és a világ rekordokért. Ezútal én kanyarodtam ugyanerre az aszfaltcsíkra egy versenyen a világ leggyorsabbjaival.

még 200m, mintha lányaim hangját hallottam volna a tömegből

42. km, 3:54. A leggyorsabb kilóméterem a versenyen, van kérdés? :-)  Jön a célkapu, kééész, ez simán 2:55 (nettó) lesz. Kicsit később kiderült, tévedtem.

Utólag rájöttem, nem is volt mitől tartanom. A Berlini-fal már rég ledőlt... :-)

   Nem vagyok a nagyvárosi maratonok rajongója, valahogy nem érzek rá legyőzhetetlen vágyat, hogy ezeken fussak.  De látom, Berlin tényleg a sebességről szól. Itt kell futnod, ha A maratoni pályán szeretnél menni. Showt akarsz, tűzijátékot, felvonulást, arra is létezik egy maraton. Itt nem tesznek királlyá egyetlen  napra. Cserébe egy életre szóló eredményt vihetsz haza arról, amit annyira szeretsz. Igen, a futásra gondoltam.

Eredmények

Ídő 2:54:56.   (Első fél: 1:27:23, második: 1:27:34)
Helyezés 714.
Korosztály 146.
Tempó  4:08
Átlag szívritmus 170

BMW Berlin maraton eredmények 

GPS és szívritmus log

   Minden 5. km-en volt ídőmérő pont. A részeredmények alapján (is) úgy érzem, hogy ez egy tökéletesen kivitelezett maratoni futás volt. Mindegyik 5-ös 20:31 és 20:56 között. Ez gyakorlatilag totál konstans.

Szívritmus diagram is "tökéletes".

30. km környékén az a megugrás. A szívpánt őrült értekeket kezdett el küldeni, hirtelen meg is ijedtem most mi van, egyéb jelzés nélkül fejre állok? Igazítottam rajta, helyrejött...
  
Frissítési stratégia

Ídő	Rajtídőhöz	Ídőkülönbség	Km	Megnevezés	Szénhidrát menny.
07:00	-1ó45p			PowerBar Magnezium liquid	250mg magnézium
07:45	-60p			GU Energy Gel	22g
08:35	-10p	50p		GU Energy Gel	22g
08:45	0p			START
09:35	+50p	60p	12	High5 Energy Gel	23g
10:25	+1ó40p	50p	25	High5 Energy Gel	23g
10:25	+1ó40p	0p	25	fél banán	10-20g
10:55	+2ó10p	30p	32	PowerBar PowerGel	26g
11:15	+2ó30p	20p	36	fél banán	10-20g

Szervezés

   A verseny központ a Reichstag előtt a Tiergartenbe belenyúlva helyezkedett el, tökéletes rendezési  feltételeket biztosítva egy ekkora versenyhez. Éltek is vele a szervezők. A 40000 induló ellenére minden flottul és várakozás mentesen ment. A parkban ami szintén az elkerített verseny központhoz tartozott, kényelmesen be lehetett melegíteni. Mobil WC-k az egyetlen, amiből ugye soha nem lehet elég. Nem is volt. :-) Fentebb említettem, 5 kilóméterenként voltak ídőmérő pontok, nagyon komoly. Frissítő állomásoknál is minden flottul ment. A pálya szenzációs. Alíg van kanyar, sehol egy visszafordító. A forgalmasabb helyeken végig kordonok nehogy a figyelmetlen nézők gondot okozzanak. A Brandenburgi kapunál nagyon ötletes sziget kialakítással oldották meg, hogy a túristák át tudjanak menni egyik oldalról a másikra. Természetesen szigorú rendezői csapatmunka által koordinálva. Alles TOP!!!

Ha idén szerencsésebb leszek a sorsolásos bejutással, jővőre is futok! ;-)

Verseny összefoglaló videó

Egy interjús klip a versenyről

A 2014-es Berlin-Marathon teljes TV közvetítés:

I (08:30-9:30): http://bit.ly/1xwFs4B
II (9:30-10:30): http://bit.ly/1mKNTWa
III (10:30-11:30): http://bit.ly/YLWxs5
IV (11:30-12:30): http://bit.ly/1uytxlu
V (12:30-13:30): http://bit.ly/1wTXdrs

Bicikli lámpa teszt, nem csak versenybringára

   Jön a tél, a sötétség. Rossz fény és útviszonyok. Egy jó világítás ilyen körülmények között nagyon fontos. Be kell látnom, hogy ezen eddig kár volt spórolnom. Miért? Olvass tovább. :) A verseny bicaj világátasaim összehasonlító tesztje következik. A három játékos.

balról jobbra, Trelock 730, Ecolle LED ,  IXON IQ Premium

Ecolle LED
Ár: 3,50 Euró filléres boltban... :)
Sokáig ez a kb. csak helyzetjelzőnek alkalmas led csőlámpa figyelt a bringámon.  A bringás használathoz optimalizált fény csóva kialakítása természetesen sincs. A fényerő is nagyon hamar csökkeni kezd.  

Trelock 730 Ecopower LED. (15 Lux)
Ár: 35 Euró hátsó lámpa szettben.
Később nagy reményekkel váltottam erre, a már út megvilágításra is alkalmas(nak hitt) lámpára. Bringás használathoz optimalizált fényterítés. Automatikus fényerő leszabályzás akkutöltöttség függvényében. Ez a gyakorlatban maximum 30-40 perc használatot jelentett teljes fényerőn. Miután a dimmelt "ecopower" állapotba váltott, a fény szintén már inkább csak láthatóságra maradt alkalmas. De már teljes fényerőn is csalódást okozott, sokkal jobbra számítottam. Így használtam két évig. A célnak úgy ahogy megfelelt. De most már elegem lett belőle.


Ixon IQ Premium. (10, 80 Lux).
Ár:85 Euro hátsó lámpa szettben.
Most megvettem ezt az egyik legjobbnak tartott lámpát (német kresz engedélyesek között).  Pár éve az utcán már találkoztam a nevével, amikor leszólítottam egy bringást, hogy megkérdezzem milyen lámpát használ, mert baromi jó fénye van. Múlt héten a neten is elkezdtem újra olvasgatni a témáról.

Találtam is egy alapos tesztet (német), sok lényeges képi infóval:

www.roadbike.de Rennrad-beleuchtung Test

   Itt is az Ixon IQ-t értékelték a legjobbnak a tesztelt szempontok alapján mint megvilágítás, üzemídő, kezelhetőség, súly.
   Hát brutás jó fénye van! Két opció is van, Eco mód (20 óra üzemídő, 20 lux, ill. 5 óra üzemídő 80 Lux) Nagyon jó biztonságérzetet ad ez a jó megvilágítás az úton. Sötét, lehullott levelek, az utak piszkosak. A remek megvilágítással biztonságosabban lehet tekerni, mindent jó előre tökéletesen látok. A közvilágítás fénye sétához elég de bicajon a szokásos tempóban már sokszor rizikó vállalással jár. Szóval olyan biztonság növekedést eredményez ennek a lámpának a fényében tekerni, hogy úgy gondoltam erről érdemes írni, fotózni, így tovább adni a tapasztalataim.  Fénykepező és állvány kézbe, irány a garázs majd a kert.

Tesztelési terület, idegeneknek belépni tilos

  A képekről előszóban annyit, hpgy azért más a szem és egy objektív fényérzékelése, nehéz visszaadni ugyanazt a látványt, főleg a terített fénytartomány tűnik képeken egy hajszállal halványabbnak a fő fényírányhoz képest. (Kivéve az Ixont...) Egyedi Kelvin értékekkel még biztos lehetne itt is finomítani, de ez, az összehasonlítás szempontjából irreleváns annyira elsőprő az Ixon lámpa teljesítmény fölénye.

Garázs, teljes sötétség, fehér falak (vót valamikó).
Képbeállítások:
ISO:         200

exposure: 5 mp
aperture:  8
 

Ecolle LED (a noname csőlámpa)

Led csőlámpa, fénycsóva közepe a garázsajtó aljára irányítva

Led csőlámpa, közeli út megvilágítás

Trelock LS 730

Trelock LS 730, (kicsit mellé ment az irányzék)

Trelock LS 730, közeli út megvilágítás

IXON IQ Premium

Ixon IQ Premium, ECO Mód

IXON IQ Premium, Full Mód

IXON IQ Premium, bringa előtti közvetlen terület kivilágítása, periférikus megvilágítás

A következő sorozatot kültéren, éjjeli sötétségben készítettem. Itt nincs reflekció a falakról, ezért hosszabb zárídő kellett. Tujasor távolsága: 13m.
Képbeállítások:
ISO:         200
exposure: 8 mp
aperture:  8

Ecolle LED (noname csőlámpa)

Ecolle Led, noname csőlámpa, kertben

Trelock LS 730

Trelock LS 730, kertben

IXON IQ Premium

Ixon IQ Premium, ECO mód

Ixon IQ Premium, Full mód

   Meggyőző? Szerintem az aktív biztonságunk simán megéri ezt az árat. Függetlenül attól, hogy e lámpa, vagy bármely más gyártó hasonló mínősű bringa világítása mellett döntünk.