2014. február 24., hétfő

Sisu Winter Duathlon - tri őrültek téli találkozója

EZ! MI? VOLT?!"  :-))

  Egy számomra teljesen ismeretlen verseny az biztos. (ez persze nem meglepő). Mint kiderült, a Berlin és környéki sport egyesületek triatlonszakosztályaiban sportolók egyik fontos versenye, a Berlin-Cup sorozat egyik állomása a Sisu Winter-Duathlon.
   Ránézve a távra, 5,5 km krossz futás - 21 km terep bringázás - 3 km krossz futás,  nem is tűnik húzósnak. Év kezdő kalandnak épp ideális lesz, gondoltam.  Az úszásról négyen is indultunk, egyik srác mondta, hogy így értekelést kap az egyesületünk a sorozatban, király.
   Ahogy már párszor írtam, itt ahol úszok, ez nem egy "igazi" teljesítmény orientált sportegyesület, csak az úszásról szól, ami a triatlon távokhoz optimalizált programból áll szabadídő sportolóknak. Szóval mondjuk egy SCC-vel mi köszönő viszonyban sem vagyunk. Ők szervezik például Berlin félmaratont, maratont... Junior, felnőtt, senior szakosztályaik vannak sportáganként, egy komoly sport egyesület, csak érdekesség képp írom. Nekik még külön duathlonosaik is vannak a triathlon mellett..., ahogy ezt a verseny utáni eredménylistában láttam...

   Én, a messziről jött ember, nem ismerek szinte senkit, sem a verseny történetét, nincs esély latolgatás, csak bíztam magamban, futni azért rövid távon csak tudok, most télen sokat bringáztam már,  montizások, görgőzések, optimista voltam, idejövök csitt-csatt, piff-puff, bimm-bumm, dirr-durr és majd biztosan valahol azért az elejében végzek a mezőnynek. A valahol stimmelt... :-)

E helyett...

Ez volt a rajt, nézzétek meg! Így rajtolunk egy kellemes év kezdő sporteseményen? Amikor még az ember épp csak kezdi a szezonra élezni a formáját. Normális? :)  Ez a fotó jól jellemzi az indulók nagy részére jellemző megszállottságot. Ez nem a hétvégi családi verseny volt ahol apuka elindul a trekking bike-al.  Kis létszám, de (majdnem) mindenki hardcore. Basszus! Na szuper... :-)


     Egy kicsit hátrébb, de én is ott vagyok. Annyi már a verseny előtt eljutott hozzám, hogy egy-két nemzetközi szinten is erős sportoló is indul a versenyen, de ilyen brutál indulásra nem számítottam. Nem tudtam hányadik vagyok, 1 km után kellett megmászni egy komolyabb emelkedőt, utána hosszú lejtő, de itt a testem már rég fürdött a laktátban, égett a mellkasom elég húzós volt a tempó. Egyik úszó társam elfutott mellettem a rajt után nem sokkal, nem tapadtam rá tudatosan, de aztán nem is távolodott el tőlem és úgy a 2. km-nél én futottam el mellette. Az utolsó kilóméteren gondolkodtam, úristen, mi lesz ebből érzésre szinte full gázon tolom. A különbség annyi volt, hogy mivel az 5,5 km után még nem a cél várt rám, hanem még a verseny kb háromnegyede, nem hajráztam a váltózónához közelítve. Ídőm 19:48. (3:36-os tempó). 10. hely. Az adatokat akkor persze még nem tudtam.
a borosta hány mp veszteség? :)
   Eddig ilyen futótempó és max 5 km után mindig vége is volt a versenynek, amiken eddig elindultam. Itt most nem engedhettem ki, koncentráltnak kellett maradnom, futottam tovább a bringához. Amíg felvettem a montis cipőmet, hárman már meg is előztek.
 
  A pálya 90%-ban jól járható kemény talajú erdei utakból állt. 4 kört kellett teljesíteni, körönként két jelentősebb emelkedővel. Ez a a pálya mindenképp a cross bringával indulóknak kedvezett. Hát jöttek is...és egymás után húztak el mellettem. Hamar befogott az úszó kolléga is a vadi új cyclocross bicajával, bezzeg most nem késett a DHL... :-D Hiába pörgettem a pedálokat,  az emelkedőkön a 12 és fél kilós súly,  a frankó kemény talajon meg a széles monti gumik is csak hátrányt jelentettek a keskeny kerekű, könnyű cyclocrossok ellen.. Mindenképp a cyclocross volt a legmegfelelőbb bicaj kategória erre a versenyre ezen a napon. (Volt itt már hó is, úgyhogy nem általános érvényű a dolog) Ez nem kifogás akar lenni részemről. Minden tiszteletem a versenyzőknek, hogy micsoda teljesítményt nyújtottak ezen a pályán. Csak ez az egyetlen pont ahol úgy érzem, egy pár perc elveszett az ídőmből a bringám miatt.

monti vs. cyclocross


   Számomra amúgy idegen ez a bicikli formátum, hogy versenybringa váz és kormány, csak rücskös gumikon. De azt is látom, hogy ez nem jóléti luxus a többieknél, hanem ezen a vidéken versenyekre egyszerűen ezek a legideálisabbak. Az alpokban nyilván megint más lenne a helyzet, csak hát mi Németország északi vidékén lakunk, ahol a berlini erdőben levő hosszú emelkedő a legnagyobb hegy...

ez végig felfelé 4 x, elég fárasztó volt azért
volt akit a technika ördöge ért utol
    Hát így telt a bringázás, a 3. körömben  kaptam meg az első lekörözést. Egyértelmű volt, hogy nem csak utolértek. Élmény számba ment látni a srácot micsoda lendülettel, tempóval és erővel húz el az erdőben az enyhe balos-jobbos kanyar kombinációban. Mintha csak egy rövid sprintet vágna...őrület. Kik ezek az ufók? És mi az a bohockodás amit én csinálok és eddig biciklizésnek gondoltam? :-)

   A kör végén volt egy egy kis technikai nehezítés, ahol egy 20 méteres szakaszon a bringáról leszállva kellett átmenni. Leugrani, át a vonalat jelző vékonyabb farönkön, futás, megint kis farönk. A bicajom meg mindig el akart repülni ahogy a hátsó kereket megdobta ez a farönk... Cserébe gyakorolhattam a "futva felugrani a montira" trükköt. :-)

10 pontos gyakorlat :-)
   Fogytak a körök, nyomtam amennyire tudtam továbbra is. Be a váltózónába, bicaj, bukó eldob, fel a futócipő és már folytatódhatott is a móka. 54:40, a 38. ídőt értem el a bringán. (21 helyet estem vissza)

    Jöhetett a 3 kilóméter futás. A tapasztalataim alapján mostmár óvatosabban indulok neki a futásoknak tekerés után. Egy kis ídőt kér a szervezetem, hogy "átváltson".  2 versenyzőt azért meg tudtam előzni. 2 kilóméter után éreztem, ahogy elkezd zsibbadni a jobb oldalam, jött a görcs. Gyerünk ne foglalkozz vele, már csak 1 kilóméter. Próbáltam nem belassulni, bár eleve jóval lassabb voltam, mint az első futáson. Befutottam, kész vége. 11:43. 19. ídő (3:54-es tempó)

A győztes
aki a pálya széléről bíztatja a beérkezőket, érkezik a második helyezett (5 perccel késöbb!!!)
   Nagyon jól esett a meleg tea a célba érkezés után. És bár nem nagyon kivántam, a gyorsabb regeneráció jegyében ettem egy tál főzeléket virslivel, amit a szervezők kínáltak minden indulónak. Nem is foglalkoztam az ídőmmel, tudtam semmi extra. A megszámolhatatlan :) bringás előzések után amiket kaptam, nem érdekelt annyira a téma. Jól elvoltam az úszó brigáddal, ment a viccelődés. Amikor indultunk haza, épp akkor osztották az okleveleket. Ok vigyük, akkor láttam. 1:26:11. 31. hely. Csak 31-edik, az igen. Ez a történet kicsit elgondolkodtatott aznap. Mit csinálok, mennyi befektetett energiával, miért. Nem negatív érzések, csak a valóság. Azt mondom kellett. Pont most. Hogy kicsit jobb képet kapjak magamról, egy-két komolyabb atlétával össze mérve magamat. Reálisabban látom magam és az ambicióimat a sportban. Szóval csak nyugi. Semmi feszengés. Talán a görgőzéseken túlzottan belelkesedtem. Persze előrelépés, 100km per hó helyett 400-at tekerni. De attól az még nem éppen sok. És ilyen tejesítményeket látva... Ráadásul az első helyezett is amatőr sportoló, aki age grouper kategóriában nyomja a duathlon világbajnokságon. (és volt pl. legjobb német a profikat is bele számítva 2012-ben...)

   Szóval a lényeg, hogy kevesebbet agyalok...  csak csinálom tovább és élvezem, ahogy eddig...   de...
Vissza térek! Ezt nyugodtan fenyegetésnek lehet venni! :-D  (Máris jobban érzem magam)

Nagyon komoly össz teljesítmény áll ezen a dobogón
Eredmények: SiSU Winter-Duathlon Classic 2014
A fotó galéria, ahonnan a bejegyzéshez válogattam: SiSU Triathlon Berlin fotók 
A fotók a SISU Berlin Triathlon Egyesület tulajdona. 

2014. február 12., szerda

Rock da (indoor-cycling) beatz

   Indoor-cycling marathon. Keringett az úszáson az infó. Torna terem, sok ergométer avagy spinning gép felállítva, 8 óra, 8 instruktor, zenével, közös izzadtsággal. Nem vágyom fitnessz studióba 100+ emberrel egyszerre edzeni, ám bíztam a jó szellőztetésben...jó kaland lesz ez, természetesen egyből lecsaptam a lehetőségre. :)
   Még soha nem ültem ilyen spinning gépen, hogy kell azt állítgatni, mondják instruktorok mikor mit kell csinálni én meg állítom valami gombbal vagy mi? És ha végig akarom nyomni tudom e lazábbra venni? Fogalmam sincs az egészről. Kérdeztem Christ úszáson, milyen pedálok lesznek? SPD, SPD-SL? Mindenképp vigyek normál cipőt is, mondta, ez be is jött, mert nekünk a géposztásnál elég rusztikális darabok jutottak, amiken ilyen fűzős megoldás volt. A célnak persze tökéletesen megfelelt.

   6 órára volt lehetőségem, a rendezvény teltházas volt, az első két órában egy úszó társam tekert.   És mennyit fogok majd tekerni? A 6 óra csak elméleti határ volt, mivel még fogalmam sem volt az egészről. Két órát minimum le szerettem volna nyomni, és 4 óránál nem számítottam reálisan többre.

   Ja és persze, mit vigyek? Háát tudtam a görgőn izzadok mint áááállat, úgyhogy bepakoltam például 4 törölközőt, 2 nadrágot és 3 pólót.  A TMK (Tervszerű Megelőző Karbantartás) jegyében az alábbi frissítő csomagot állítottam össze.


    A 2 gélen kívül el is fogyott minden. A zsemlét a kaland után vágtam be. De a frissítésről majd később.
  
   A szombat közeledtével az infók is egyre jobban csordogáltak. Mit fitness studióban! A rendőrségen! Torsten úszásról a rendőrségen dolgozik, (na ezt sem tudtam), ő ajánlotta fel ezt az amúgy a Berlini Rendőrség és Tűzoltság közös rendezvényén való részvételt, mert akadt még pár szabad ergométer.
   Fizetni nem kellett semmit, csak vigyek mindenképp személyit, a nevemet leadják, hogy tuti bejussak (az ellenség barlangjába :D). 

   10-kor kezdődött a 8 órás program, én így ráértem, kényelmesen fél 12-re érkeztem a Direktion 3 nevű rendőrségi központhoz.

   Nagy optimizmussal, pozitív, kaland előtti hangulatban közelítettem meg a portást, várva a komoly ellenőrzésre. Jó napot, az indoor-cyclingra jöttem. Unott fejjel legyintett egyet simán az érzésre 1000 millió hektárnyi terület irányába, úgy a sorompón belülre... Jó kérdezem és merre mégis? Intett még kettőt valamivel pontosabban, majd sürgős munkája akadt meg kellett nyomnia egy gombot (a 4 közül, ami a 80x80 cm-es fülkéjében volt), sorompót kellett nyitni.  Úgy tűnt, neki ez nem volt olyan különleges szombat, mint nekem! :D  Sebaj a zene messziről hallatszott, a hang irányát követve megtaláltam a sportterem épületét.

   Belépve dübörgő zene fogadott. A nagy terem tele ergómétereken tekerő emberekkel, a zene ütemére megfelelő pedálfordulaton, elől az emelvényen az instruktor. Headset, kihangosítás, nyomta az utasításokat. Még volt ídőm, Ronald is ott volt, bár ő most csak a barátnőjére várt akit majd én váltottam a vason. Dumálgattunk, és el is jött az én ídőm.

Chris és Torsten a vasakon
A hangadók a háttérben :)

    Ááá csak egy ellenállás  tekerő van ezeken a gépeken, így jól tudtam kontrollálni az ellenállást, hogy ne pukkadjak ki fél óra után. Pulzusmérővel csináltam, úgy nyomtam, hogy a tekerés nagy részében alap-erő állóképességi tartományon belül mozogjon a pulzusom. (130-145) Ez nagyjából sikerült is, leszámítva egy egy sprintet illetve "emelkedőt" amiket azért megnyomtam.

  Ahogy írtam az instruktorok óránként váltották egymást. Nagyon jó volt ez a változatosság, minden instruktornak más stílusa volt, más programot nyomott. Volt aki egy bringa verseny hangulatát keltette, volt aki egy hegyes völgyes tájra varázsolt minket és volt akinél a hangsúly a tecnhikai részleteken volt. Felállva, elől a súlypont ,hátul a súlypont, váll nem mozdul stb....van pár variáció.

 Egyik instruktornak ez a szövege megmaradt bennem:
   - Most tekerjük fel az ellenállást, a pedálfordulat maradjon változatlan, és MOST EGYSZERŰEN ELNYOMJUK AZT A HEGYET!

Nyomjuk vazze, ha nem túl magas, mondjuk úgy 10-20 pedálfordulat, akkor menni fog. :)

   A zene is végig nagyon jó volt, az első sorban voltak a "bringáink", csak attól tartottam közben, hogy a végére a füleim fogják megsínyleni a dolgot. :) Motivációt meríteni annál könnyebb volt az ütős dallamokból.

   Egy egy instruktor programja 45-50 percig tartott. Rövid technikai szünet egész óráig, majd folytatódhatott a móka újra és újra. Emiatt a szünet miatt a programok alatt nem ettem. Mindig a szünetben. 1 banán, 1 gyümölcs sűritményes ostyás szelet, vagy mindkettő. :)
   A folyadék utánpotlás volt a lényeg. Izót nem akartam inni, nem szeretem, utálom ezt a cukros löttyöt. Cukormentes elektrolit és magnézium tartalmú pezsgőtablettából oldottam, ez volt a fő italom. A szünetekben a paradicsomlevet kortyolgattam, illetve vízet ittam a kajákhoz.

   Az alapszabály ez volt: 15 percenként minimum 150 ml, de maximum 200 ml folyadék bevitel.

   A Run Trainer 2 vibráló figyelmeztetés funkciója szuperül jött a hangos zene miatt. A fokozott folyadékvesztés ellenére ez az elméleti irány nálam a gyakorlatban tökéletesen működött. Amióta a tacx görgőn edzem, azóta tartom magam ehhez a szabályhoz, úgy gondolkodom, ha mindig így csinálom ez segít a szervezetemnek hozzászokni és a hosszútávú versenyeken is működni fog, illetve jó kiindulási alap lesz.

   A 3. óra utáni szünetben leszaladtam a kantinba, bevágtam 3 perc alatt egy adag bolonyai spagettit! Húú nagyon jól esett a finom meleg tészta. :-) 4 óra után még teljesen jól voltam, hidratált, lábaimat erősnek éreztem, úgyhogy eldöntöttem,  maradok a végéig. Az 5. órában azért már éreztem, hogy igazából ennyi elég, de mivel ekkor már csak 1 óra volt hátra, egyértelmű volt, hogy nem állok meg. Végülis ezért mentem, hogy egy kicsit hosszabb ideig túráztassam a szervezetem.

Joe és Chris a Tour-on
   Az utolsó óra programja volt kicsit húzós, na nem fizikailag, mentálisan! Egy Mallorca videóra hangolt spinning program volt. ..."és akkor most beletekerünk a palmai éjszakába, irány a dizsi,  ballermann..." (...haver na ezt nagyon gyorsan kapcsold ki )

   Mindegyik váltó ruhám bevetésre került, rendesen eláztattam őket...mégsem lettem dehidratált, meglepő volt milyen jól működött ez a folyadék bevitel. A végére aztán már csak kb 2 sornyi ember maradt az induláskor még teltházas teremből. Le a kalappal két úszótársam előtt akik reggeltől a teljes 8 órát végig csinálták. A pulzus diagramom így alakult:

első 3 óra teljes szívritmus log
második fele

    Jővőre ha lehetőség lesz rá, szívesen mennék megint,  persze csakis 8 órára :-). Másnap, azaz vasárnap kimentem futni, kiváncsi is voltam... és meglepően jól ment. Az elején még éreztem mintha hiányozna az erő,azt gondoam ez nehéz lesz, de aztán egyre jobb lett, talán csak az egész napos zabálás miatt indult el nehezen... végül egy kerek 20-as lett 1:39-re, semmi erőlködés csak ahogy jól esett, és a talpam sem fájt. Kúúúl, végre kezd a futásokon is újra szólni az a muzsika,  yeeaaah! :-)

2014. február 5., szerda

Fokozom a tempót

   Március végén lesz a Berlin félmaraton, számomra nagybetüvel A félmaraton. 8 hét van már csak hátra. Jajj. A talpam meg...
   Persze két dologra kell mindössze odafigyelnem, ha kímélni szeretném. Ne fussak nagy távot, illetve ne fussak gyorsan. Szuper...ebből lesz aztán a tuti verseny. A maraton óta nem is futottam hosszúkat, 4 hónap alatt mindössze négy darab 15 km-nél hosszabb futásom volt (17,18, 22, 22km).
   Azért január óta érzem, hogy ha még újra és újra jelez is némi fájdalommal a talpam, főleg a futások utáni napokon, már nem olyan intenzív a dolog, mint ősszel. Lekopogom, a taktikám talán beválik. Ami abból állt, hogy nem állok le teljesen a futással, hanem bár kímélő módban, de folyamatosan mozgásban tartom a talpam a sérülés ellenére. Szerencsére bicikli cipőben nem jelentkezett annyira a probléma és így ellensúlyozni tudtam a kimaradt futó ídőt bringázással. Így változott a kép tavaly januárhoz képest.

   2013 Január: 220 km futás (18 óra),  93 km   tekerés (3 óra)
   2014 Január: 121 km futás,(10 óra)  414 km  tekerés (18 óra)

  Január végére terveztem, hogy egy sima GA1-es tempóban megkockáztatok 25 km-t, ha már Yours truly. Tiszta para voltam már előző nap, kezdett agyamra menni a téma. Merjem megkockáztatni? Mi lesz ha megint kiújúl? Tuti fájni fog semmi értelme. Nem jó ilyen gondolatokkal a futásra gondolni, elég kontraproduktív tud lenni hosszabb ídő után. Ezzel szemben nem alakult olyan rosszul a futi, 16 km-nél elkezdett szúrni talpközép, jött is a para, úgyhogy innen a legrövidebb úton hazafutottam Ez volt az egyik fent is említett 22 km. Aznap utána nem fájt, másnap nem fájt, minden ok. Halló??

  Elkezdtem reménykedni, hátha elkezdhetek komolyabban futni a félmaratonra. Múlt héten megkockáztattam egy gyorsabb GA2-es tempót, 10 kilómétert futottam 4:18-as átlag tempóval. Éreztem a talpam, jelzett kicsit közben, második felére vissza is vettem. Majd másnap is, bár a vártnál (tapasztalat alapján) sokkal kevésbé. Kúúl. Jó indikátor volt, hogy bár javulok, azért még csak óvatosan, ez most még kicsit gyors, és amúgy felesleges is. Szerintem elég az utolsó 4 hétben, vagyis márciusban ráfeküdnöm a tempóra. Ezek után visszaálltam a 4:50 - 5:00 perces futásokra a héten és figyeltem az egyenletességre. A lábam szépen működött.

   Tegnap, végre napsütés, bringával mentem dolgozni, utána este vaciláltam, rá-futás vagy nem rá-futás, a lábaim fáradtnak éreztem. Végül elindultam, gondoltam heti indításnak akármennyi jó lesz, max csak kimozgatom a lábaim.

   Mostmár odafigyelek arra, hogy bármi is a futó terv, indulás után az első kilóméteren nyugiban futok. A rövid otthoni bemelegítés mellé ez célszerű, hogy rendesen bejáratódjon a rendszer.
  Amúgy én simán elkezdtem tolni neki ezerrel az indulás után, ha mondjuk tempó futás (vagy tekerés) volt a tervem.  Hát igen, a jővőben jobban odafigyelek erre.
  Szóval elindultam, a lábaim talán még melegek is voltak a bicajozás után, első így egy 5 perc körüli km lett. Minden szuper a talpam ok, következő km 4:44. Ok ez még belefér és hát rövid távot futok, nem amortizálódok sokáig. Gyerünk fussál szépen így tovább. 3. km 4:40, ok konstans a téma. Aztán egy kis emelkedő, majd lejtő, 4. km 4:27, kicsit gyorsabb. Fordulás vissza, elég mára 8. A talpam eddig ok, akkor nem lassítok,  tartom a tempót, hátha nem fog szúrni. 4:18 majd 4:17. Alles paletti. Tök jó, egyre gyorsabb kilóméterek gondoltam, most már nem érdekel semmi, gyorsítok tovább! 3:55. 500 méter a végéig, 3:45.

  Így lesz egy terv nélküli, belső vívodásokkal teli esti jelentéktelen futásból egy tökéletes fokozó tempójú futás! :-D Ki gondolta volna! Ha az edzés adatokat egy kívülálló megnézi, azt gondolhatná, micsoda precíz, tökéletesen végrehajtott edzésterv, na persze. :-)

futás log

   Persze aztán már pár méter séta után magamban: -Bazzeg Joe, még nem jó  a talpad, erre nem tudod ennyire tartani magad, hogy most amikor már javul, még egy kicsit türelmes légy? Lezsíroztad magaddal, hogy nem fogsz nyomulni, olyan hülye vagy bakker, most tuti jól megszívattad magad! -Igazad van bakker, tök hülye vagyok... nemigaz...
   Otthon aztán este persze sokat nyomkodtam, masszíroztam, figyeltem, próbáltam jóvá tenni a hülyeségem, és úgy néz ki, kapok egy újabb esélyt mert eddig semmi gond!

  Szóval akkor! Minden ok, este megint egy tempó futás?!?! :-D (neem)