Úsz - Teker - Fut - Kiszuszog

Akartam már írni az úszásról és futásról is, utóbbi ídőben minden a bringázás körül forog. De csak látszólag.

Úszás

Klaus ősszel  nyugdíjba vonult. Ronald tartja az úszó edzéseket. Az edzések összetétele megváltozott, filozófiája modernebb, technikai szempontból is. Tetszik, megnyugodtam.

A téli ídőszak amúgy lazán telt január végéig. Semmi kimerítő erő és kitartás növelő úszások, helyette technika fejlesztés, rövid etapok. Január végén 400 méteres tesztet úsztunk, 6:37 lett jó gyenge, gyorsabbnak képzeltem magam...  Jóval lassabb mint a tavalyi 400-on, viszont az edzésprogram is eltért a tavalyitól.
Azóta elkezdtük az erősítést, 3500 méteres edzés adagok, 1000 méter (20x50m) tányérellenállással és egyéb finomságok. Nekem mondjuk bejön. Kiváncsi leszek mi lesz 1 hónap múlva az összehasonlító 400m eredménye.



Készítettem pár fevételt egyik úszáson.  A felvétel második felére emlékszem 25m sprint, 25m laza vissza látható.

Ehhez kapcsolódóan, elkezdtem az erősítést végre otthon is, kondigépezés, gumikötelezés, core challenge.

Bringázás

Rákattantam a görgőzésre. December elején kezdtem el megint rendszeresen, januártól meg rajta vagyok totál a szeren. Fő szempontom az erő nővelés. Ezért tolom "hegyi szakaszokon". Két fő edzéstípust csinálok:

hegyi videó=erő növelő edzés,  (grossglockner, alpdehuez, korzika...)
lapos terep =fordulatszám tartás, pörgetés, erő állóképesség (hell of then north, kogel bay, liege-bastogne-liege...)

Még december elején csináltam egy CP20 tesztet a görgőn, hogy felmérjem milyen erőben vagyok. 247 Watt lett az FTP értekem. Ez csak minimálisan nagyobb a tavaly ilyenkori értékkel.


A meleg szobában nagyon nehéz volt. A laktát határom közelében sem voltam, de már befulladtam a túlmelegedéstől, ventillátor ide vagy oda. Talán ennél több volt már akkor is a lábaimban.

Azóta kiköltöztem a görgővel a dolgozó szobából a garázsba. Itt nem zavarom a családot  (zaj), és a 10-13 fokos hőmérséklet is sokkal ideálisabb. Fele annyi folyadékra van szükségem mint bent. Ezek a szuper körülmények további löketet adtak a tekerésekhez.

görgőzés a garázsban

Január vége felé már kezdtem érezni, hogy nem is akárhogy jön az erő a lábaimba. Az emelkedőkön nagyobb tempóval, erősebb fokozatokon tudom nyomatni.

Kedden megismételtem a CP20 tesztet, ezúttal már a garázsban. Nem reméltem ekkora fejlődést. Nagyon nagy az ugrás 2 hónap alatt, biztosan a jobb körülményeknek is köszönhetően. 288 Watt. Elég király érték ez számomra, ha hinni lehet a számoknak. :-)

CP20 teszt összehasonlítás, december 3 szaggatott, február 3. teli vonal

Van bódottá, ez volt a tervem, a SISU winterduathlonig erősíteni a bringán. Még 3 hét...

Ja meg rizikós kerék vásárlási hadműveletekbe kezdtem...volt parázás pár napig... apróhirdetésből drága kerekeket venni... online átutalás és reménykedés, hogy nem lesz átverés... végül jól alakult és a clincher kerekeimet is el tudtam adni olyan áron ahogy szerettem volna. Huhh. :-) A telikerékben az ipari csapágyakat cserélni kell, már meg is rendeltem, meg veszek rá új gumit. Ha ezek megvannak, bicó ready for twentyfifteeen!

alap triatlon bicaj nehézfegyverzetben

Bringázáshoz kapcsolódik, hogy eléggé rákattantam Stravára. Elég addiktív ez a community baromság, szegmensek meg minden. De csak a görgőzéseket vezetem itt. Nézegettem kik vannak fent, hoppá Jan Frodeno. OK, I follow! :-)

Futás

Ami a heti edzésmennyiséget illeti, a következő váltott szisztémában nyomatom. Két nap a héten mindig fix, hétfő és péntek az úszásé. A megmaradt 5 napon a futást és a bringázást 2-3, 3-2 arányban váltogatom hetente. Egyik héten 3 bringázás 2 futás, következőn 3 futás 2 bringázás. Nagyon jól működik.

Közben ahogy épp alakul beszúrok egy egy kondizást valamelyik napra.

Futásokon nem csinálok semmi bonyolultat, a következő irányvonalak mentén szaladgálok.
-hétköznap minimum 1 óra futó ídő, intenzitás erő állóképesség
-hétvégén 3-as héten legalább 20 kmt, 2-es héten 25 kmt futni, intenzitás alap és erő állóképesség

Eddig működik is szépen. Ami a legkirályabb, hogy az utóbbi két évvel ellentétben idén nem hátráltat talp sérülés. A bal achillesemre figyelnem kell, de nem befolyásoló tényező a mozgásokra nézve. Ilyen stabil "alapozást", szóval inkább rendszeres sportolást télen még  nem csináltam, mint amilyen most formálódik. 

És amint közeledik a tavasz, a jó ídő, ezt a megszerzett erőt próbálom majd lendületbe hozni, illetve az alakuló versenynaptár alapján a formámat periodizálni, a fontosabb versenyekre kihegyezni. :-)