Interval tréning 2011.09.29.

  A sports tracker nevű futóprogramot használom pár hónapja, átálltam a Droid runnerről. Az új programnak van egy pár nagyon jó extrafunkciója, mint például a "Voice feedback", amely körönként, vagy megadott távoknál bemondja a fülesbe az aktuális kör tempóját, ídejét , össztávot.  Ezen felül az edzés adatait  online tárolja, browserből megnézhető, megosztható, egyfajta online tracking community koncepió van mögötte.
  Adta magát a voice feedback az interval tréninghez. 2km-es bemelegítés után futottam egy gyors kilómétert, majd 1 km pihenő kocogás, majd mégegyszer ugyanezt. Közben hosszúnak találtam az 1km-es távokat intervalhoz, nem akartam 180 felüli pulzussal futni olyan sokat, így ezután átálltam az 500 m-es beállításra a programban. Így tökéletes volt! 500 méter tempó majd 500 méter pihentető futás. Szépen rámszólt a program 500 méterenként, füllhallgató a fülemben van, zenét úgyis mindig hallgatok. Az 500 méteres sprintek egyre gyorsabbak voltak, az utolsó 500m-t kerekítve 1:50 perc alatt futottam, a km tempóm 3:39 perc/km volt. Tetszett...csak ez tartósan nagyon gyors számomra még. :)
   Fontos a gyors futás gyakorlása, a szív és tüdő edzése, ez sem megy másképp. Földre senki nem pottyan a kész tudással :) Érdekes módon a pihentető részeken az első pár másodpercet leszámítva, nagyon könnyed, kipihent mozgás volt, lábaimat szinte súlytalannak éreztem. Élvezet volt tisztára lassan "lebegni" a természet közelében. Nagyon klassz volt. Szeretném rendszeresíteni ezt a fajta tréninget.
  A sports tracker online verziójában az edzés részletes adataiból mentettem le 2 képet, ami alapján jól látszanak a gyors lassú intervallumok, illetve az 500m-hez tartozó ídő és tempó adatok.

Intervallumok

500m-es felbontás

Itt elérhetőek a teljes edzés adatai:

Egy pár verseny októberre és a heti program 2011.09.19-9.25.

  Október 16-án megint lesz Liepnitzsee Lauf, a15km-es táv,  ahol már áprilisban is futottam. A héten már ezzel a fejemben futottam, szeretnék ott egy erőset futni, összehasonlíthatom majd a két futást illetve a kettő között eltelt 6 hónap fejlődését :)
Honlap:  Liepnitzsee Lauf



  Október  9-én , egy héttel a liepnitzsee futás előtt, egy 10 km-es versenyt futok a városban. A májusi 25 km,  illetve a júniusi félmaratont zárja ez a 10 km-en futás. A 3 rendezvényt egy bajnokságba  foglalták össze a szervezők. Emiatt gondoltam, hogy akkor futok itt is, legyen minden versenyen eredményem.

Honlap:  ASICS Grand 10
 
Ezt toltam a héten:
Hétfő:    bicaj,    2 x 16km
Szerda:    bicaj,    2 x 16km
Csütörtök:     futás,    12,2km,    60 perc,    4:53 perc/km,      156 pulzus
Péntek:    bicaj,    2 x 16km
Vasárnap:    futás,    15,3km,     1:20 óra,    5:13 perc/km,      152 pulzus
 Vasárnapi futás logja:

2011.09.12-9.18. Heti program

Ked: bicaj    2 x 16km
Csütörtök: bicaj    2 x 16km

Schorfheide Lauf, Lauf für die Seele 2011.09.11.

Kezdem gyorsan a verseny előtti hét programjával:
09.06. Kedd     bringa,     2 x 16km
09.08.Csütörtök    futás,   7,93km,    39perc,    4:56 perc/km,    150 átlagpulzus
09.09. Péntek     bringa,    2 x 16km

09.11. Vasárnap: 21km  futás, és a beszámoló:

Lauf für die Seele, talán  a "Futás a lelkünknek" az megfelelő fordítás.  Valóban az volt, illetve lehetett volna, de a versenyszellemet nem nagyon tudom legyőzni ilyenkor, rendesen kifutottam magam. :)   Ez a relatív kicsi futórendezvény az eddigi legklasszabb félmaratonom volt. Már a szervezés, a kis faluban a sok kedves ember aki segített, dolgozott a rendezvényen, a frissítő pontoknál, az erdőben az írányt mutatva, nagyon családias jelleget adott. E mellett a természet valóban fantasztikus. A terület, aminek egy kis része csak ahol futottunk, 2011 júniusa óta már hivatalosan is az UNESCO által a természeti világörökség részévé lett nyilvánítva. Csodálatos volt, az erdő, kis mocsaras tavacskák amik még a jégkorszakban a jégvándorlás által formált tájban bújnak meg, a jó levegő a gyönyörű erdei színek. Nem lehet egy kommerciális városi maratonnal egy lapon említeni, ez sokkal klasszabb.
  Sok kissebb, de mégtöbb durva szintkülönbséggel kellett megbírkózni ami nagyon nehézzé tette a futást, de nem csak ez nehezítette, volt homokos talaj , sár,  mohás csúszós talaj, a futóösvényen keresztbe kidőlt fák, kiálló gyökerek a tó melletti ösvényen, vaddisznó által feltúrt talaj...
  Cserébe a frissítő pontokon nagyon gazdag kínálat volt. Víz, kóla, multi, iso, tea, banán, csoki, ropi. Általában nincs ilyen változatos frissítés. Szóval minden a legszuperebb volt.
  A 21 km-es távon 14.-ként futottam célba, M35 korosztályban 2. lettem a 124 értékeltből.
Cél ídő: 1:40:06
Átlag szívritmus: 170
Maximum: 199
Kalória: 1210 Kcal

Egy pár kép:

márcsak 500m, kész voltam.

ott a céél, lányaimmal együtt abszolváltuk :)

alkoholmentes búza, proost! :)

Sports tracker log:

2011.08.29-9.4. Heti program

Hétfő, kedd: Pihi!! :)
Szerda, csütörtök, péntek:  Bringa,  napi 2 x 16km
szombat pihi
Vasárnap: Futás,   8,5km,   46 perc,   5:29 perc/km

Nagyon jó volt a vasárnapi futás, mindenféleképp egy kellemes, regeneráló futást akartam. Szép kényelmesen futottam, átlag pulzus 134 volt. Meg is lepődtem, hogy ahhoz képest elég szépen lépegetek. Most láttam mennyit fejlődtem ,hogy ez a futás szinte pihentető volt, anno márciusban ennél a tempónál valamivel lassabban, de még 155-165-as pulzussal futottam 5km-en.

Vasárnapra jelentkeztem megint egy futásra. Nagyon szép vidéken, természetvédelmi területen, egy tó körül fogok félmaratont futni. A tegnapi futásomhoz hasonló kellemes, a természetet élvező futást szeretnék, semmi erőlködés ezúttal, cél az egészség :). Nem is szabad erőltetni, hiszen csak 2 hét telik el a rajtig a legutóbbi  félmaratontól számítva.

Honlap: www.schorfheide-lauf.de
Dátum:     2011.09.11
Rajt:   10:30
Táv: 21km
Útvonal:

Laufroute 187438 – powered by Runmap