Fokozom a tempót

   Március végén lesz a Berlin félmaraton, számomra nagybetüvel A félmaraton. 8 hét van már csak hátra. Jajj. A talpam meg...
   Persze két dologra kell mindössze odafigyelnem, ha kímélni szeretném. Ne fussak nagy távot, illetve ne fussak gyorsan. Szuper...ebből lesz aztán a tuti verseny. A maraton óta nem is futottam hosszúkat, 4 hónap alatt mindössze négy darab 15 km-nél hosszabb futásom volt (17,18, 22, 22km).
   Azért január óta érzem, hogy ha még újra és újra jelez is némi fájdalommal a talpam, főleg a futások utáni napokon, már nem olyan intenzív a dolog, mint ősszel. Lekopogom, a taktikám talán beválik. Ami abból állt, hogy nem állok le teljesen a futással, hanem bár kímélő módban, de folyamatosan mozgásban tartom a talpam a sérülés ellenére. Szerencsére bicikli cipőben nem jelentkezett annyira a probléma és így ellensúlyozni tudtam a kimaradt futó ídőt bringázással. Így változott a kép tavaly januárhoz képest.

   2013 Január: 220 km futás (18 óra),  93 km   tekerés (3 óra)
   2014 Január: 121 km futás,(10 óra)  414 km  tekerés (18 óra)

  Január végére terveztem, hogy egy sima GA1-es tempóban megkockáztatok 25 km-t, ha már Yours truly. Tiszta para voltam már előző nap, kezdett agyamra menni a téma. Merjem megkockáztatni? Mi lesz ha megint kiújúl? Tuti fájni fog semmi értelme. Nem jó ilyen gondolatokkal a futásra gondolni, elég kontraproduktív tud lenni hosszabb ídő után. Ezzel szemben nem alakult olyan rosszul a futi, 16 km-nél elkezdett szúrni talpközép, jött is a para, úgyhogy innen a legrövidebb úton hazafutottam Ez volt az egyik fent is említett 22 km. Aznap utána nem fájt, másnap nem fájt, minden ok. Halló??

  Elkezdtem reménykedni, hátha elkezdhetek komolyabban futni a félmaratonra. Múlt héten megkockáztattam egy gyorsabb GA2-es tempót, 10 kilómétert futottam 4:18-as átlag tempóval. Éreztem a talpam, jelzett kicsit közben, második felére vissza is vettem. Majd másnap is, bár a vártnál (tapasztalat alapján) sokkal kevésbé. Kúúl. Jó indikátor volt, hogy bár javulok, azért még csak óvatosan, ez most még kicsit gyors, és amúgy felesleges is. Szerintem elég az utolsó 4 hétben, vagyis márciusban ráfeküdnöm a tempóra. Ezek után visszaálltam a 4:50 - 5:00 perces futásokra a héten és figyeltem az egyenletességre. A lábam szépen működött.

   Tegnap, végre napsütés, bringával mentem dolgozni, utána este vaciláltam, rá-futás vagy nem rá-futás, a lábaim fáradtnak éreztem. Végül elindultam, gondoltam heti indításnak akármennyi jó lesz, max csak kimozgatom a lábaim.

   Mostmár odafigyelek arra, hogy bármi is a futó terv, indulás után az első kilóméteren nyugiban futok. A rövid otthoni bemelegítés mellé ez célszerű, hogy rendesen bejáratódjon a rendszer.
  Amúgy én simán elkezdtem tolni neki ezerrel az indulás után, ha mondjuk tempó futás (vagy tekerés) volt a tervem.  Hát igen, a jővőben jobban odafigyelek erre.
  Szóval elindultam, a lábaim talán még melegek is voltak a bicajozás után, első így egy 5 perc körüli km lett. Minden szuper a talpam ok, következő km 4:44. Ok ez még belefér és hát rövid távot futok, nem amortizálódok sokáig. Gyerünk fussál szépen így tovább. 3. km 4:40, ok konstans a téma. Aztán egy kis emelkedő, majd lejtő, 4. km 4:27, kicsit gyorsabb. Fordulás vissza, elég mára 8. A talpam eddig ok, akkor nem lassítok,  tartom a tempót, hátha nem fog szúrni. 4:18 majd 4:17. Alles paletti. Tök jó, egyre gyorsabb kilóméterek gondoltam, most már nem érdekel semmi, gyorsítok tovább! 3:55. 500 méter a végéig, 3:45.

  Így lesz egy terv nélküli, belső vívodásokkal teli esti jelentéktelen futásból egy tökéletes fokozó tempójú futás! :-D Ki gondolta volna! Ha az edzés adatokat egy kívülálló megnézi, azt gondolhatná, micsoda precíz, tökéletesen végrehajtott edzésterv, na persze. :-)

futás log

   Persze aztán már pár méter séta után magamban: -Bazzeg Joe, még nem jó  a talpad, erre nem tudod ennyire tartani magad, hogy most amikor már javul, még egy kicsit türelmes légy? Lezsíroztad magaddal, hogy nem fogsz nyomulni, olyan hülye vagy bakker, most tuti jól megszívattad magad! -Igazad van bakker, tök hülye vagyok... nemigaz...
   Otthon aztán este persze sokat nyomkodtam, masszíroztam, figyeltem, próbáltam jóvá tenni a hülyeségem, és úgy néz ki, kapok egy újabb esélyt mert eddig semmi gond!

  Szóval akkor! Minden ok, este megint egy tempó futás?!?! :-D (neem)

Megjegyzések

  1. ilyen ez, hamar megrészegül az ember a sikertől :) aztán próbál kedvében járni a sérült, lábadozó testrésznek :D.
    Amúgy durva, hogy milyen tempót tudsz futni ilyenkor. Mondjuk én még kellemes időben sem, nem hogy ilyenkor. Most már annyira belassultam, hogy az edzéseim 5:20 körüli ezrekkel telnek. Ilyen sosem volt. De nem vagyok képes hajnalban gyorsabbra, igaz nem is akarok.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ja,nehéz minden helyzetben a legjobb döntést hozni. Végső soron itt is minden csak esély latolgatás. :)
      Van akinek ez piskóta. :) Igazából jól esett végre megint, hogy egy kcsit végre iramot futhattam, szeretek feszített tempóban futni
      Hajnalban futsz az szép! De a komfortzónádba ne nagyon kényelmesedj bele. Már van pulzusmérés, Legyenek ga2-es (erő állóképesség) futások is! :)

      Törlés
  2. Ma futottam először úgy, hogy beállítottam az alap állóképességi zónát (126-157) és rezgett ha kiléptem belőle. Érdekes volt :). Elég sok emelkedőt futok, sajnos akkor mindig kilépek belőle.
    Amúgy ezeket a zónákat neked ki és hogyan határozta meg? Terheléses vizsgálattal?
    Én 2 éve voltam egy ilyen vizsgálaton, ott ezeket állították be:

    Kompenzációs szint (bemelegítéshez és levezetéshez): <125
    Alap állóképességet fejlesztő és zsírégető szint: 126-157
    Extenzív, erőnlétet fejlesztő szint: 158-166
    Intenzív, gyorsasági állóképességet, versenyspecifikus erőnlétet fejlesztő szint: 167-182
    Csúcsszint, sprint, gyorsulási képesség, max. erő: >182

    A ga2 ezek szerint az "Extenzív, erőnlétet fejlesztő szint"-nek felel meg?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Aha, 5 szintet határoztak meg neked. Szerintem a 126-157 az nagyon tág határ egy célzott futáshoz. Persze itt nem a rövid (emelkedő lejtő) kilengésekre gondolok.
      Ha tartani akarom a pulzust akkor én maximum 5-10 es tartományon belül próbálok mozogni egy futáson belül.

      Én ezt a 7 lépcsős rendszert használom,ami a maximum pulzus alapján számol.
      (BCF/ABCC/WCPP , trainingpeaksen lehet többféle közül kiválasztani)

      Recovery: 0 - 113
      Zone 1: Fat Burning: 114 - 122
      Zone 2: Basic Endurance: 123 - 141
      Zone 3: Aerobic Endurance: 142 - 154
      Zone 4: Road Race: 155 - 168
      Zone 5: Speed Training: 169 - 177
      Zone 6: Anaerobic Sprints: 178 - 190

      A 190-es maximum pulzusomat képlet alapján, DE a saját gyakrolati tapasztalataim (logok) alapján módosítottam erre az értékre. A rövid távú futóversenyek illetve az intervall edzéseim logjai alapján is, úgy érzem elég jól fedi az elmélet a valóságot. Ha van is minimális eltérés, az én edzettségemre a pár ütés ami eltérés biztos van is, nem igazán hiszem hogy kimutatható hatással lehetne jelenleg. Max érdekesség képpen csinálnék laktát tesztet, a gyakorlatban nincs szükségem rá.

      A 177-es anaerób köszöböt a trainingpeaks az 1 órás maximum effort adatokból számolja. (illetve rövidebb futásokon is kalkulálni tudja, 30p+) Ezt a 177-es érteket a tavalyi berlini 10km-es futóversenyem alapján "ajánlotta", és átvettem)
      És ez független a táblázattól, amit az is az anaerob határként ad meg...passzol

      Én így fordítom őket.
      GA1 = grund ausdauer 1 = basic endurance = alap állóképesség
      GA2 = grund ausdauer 2 = aerobic enduance = erő állóképesség

      Szóval a hosszú bevezető lényege az volt, hogy nem teljesen extensiv erőnlét ami nálam ga2 :)

      Szoktam 160 vagy fölött is futni, de inkább rövidebb 10-15 kmig.
      Ha normál futás, 150 körül próbálok maradni.
      Lassú futás 140 v. inkább alatta.

      Törlés
  3. "Én ezt a 7 lépcsős rendszert használom,ami a maximum pulzus alapján számol.
    (BCF/ABCC/WCPP , trainingpeaksen lehet többféle közül kiválasztani)"

    Ezt hol találom traininpeakesen? Én is kicsit pontosítanám a zónákat akkor.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Account settings -> Zones -> Heart Rate Zones -> Show auto calculation methods.
      Ha te tudod pontosan a laktát küszöbödet akkor az első táblazatban taláhatók ez alapján számolnak:
      Choose method based on: Lactate Threshold.
      Itt van 5 lépcsős és 7 lépcsős metódus is.
      Ne felejtsd el előtte beírni a megfelelő értéket a Threshold Heart Rate-hez.

      Törlés
  4. Az a baj, hogy amit én megadtam adatokat, annak a mérését szerintem több dolog is befolyásolta negatívan:
    1. sérülésből visszatérve, kb. 3 hónap rendszeresebb edzés után csináltattam (azaz nem voltam még szerintem mondjuk olyan állapotban, mint most)
    2. a maszk, amit viselnem kellett nem volt passzentos a hosszúkás fejformámra és lenyomta az orrom, alapból is alig kaptam levegőt, nem hogy futva...

    Szóval emiatt ezt nem tartom annyira pontosnak, max kiindulópontnak jó. Nem tudom miként lehetne belőni ezeket az intervallumokat, amik pl. neked megvannak.

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Szeritem rendben van az. :)
      Mennyit mértek laktát küszöbnek (laktát 4)?
      Kiróbáltad ahogy írtam? Automatikusan megcsinálja a zónákat a program.

      Törlés
  5. Most néztem, hogy nekem dettó ugyanezeket az értékeket állította be trainingpeaks.
    Viszont melyik itt az ún. fekete lyuk? Azt tudod?

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Érdekes, mert neked elvileg van laktátküszöb értéked, vagy csak a zónákat kaptad meg a dokitól?

      Fekete lyukakról a tér ídő kontinuum említése nélkül nem lehet beszélni. :)

      Nincs olyan szívritmus zóna önmagában, amiben mozogva ne lenne hasznos valamire. Zsírégetésre, állóképesség növelésre, netán sprint képesség fejlesztésére.

      Ha az adott szívritmus tartományhoz rosszul van megválasztva az edzés ídő tartama, akkor van az hogy, egy ídő után már abból nem fogsz tovább fejlődni. Beleestél a gödörbe, a komfort zónádba.

      Ha mondjuk alap állóképesség fejlesztő pulzus tartományban fut valaki rendszeresen, de relatív rövid ideig tart a futás, mondjuk 1 óra max, és mindig ezt heti pár alkalommal, az hamar eljut egy szintre, hogy nem fog semmilyen tréning effektet már kiváltani a futás, nem fog fejlődni, nem fog növekedni az állóképesség. Nem vált ki stresszt a szervezetben.

      Alap állóképességben is fejlődik az ember, ha megfelelően hosszú ideig tartó futásra megyünk ki. Ez persze mindenkinek a saját edzettségi szintjétől függ, mennyi ez az ídő.

      Én hétköznap ritkán futok többet 1 óránál 1 óra 15 percnél. Ehhez mérten, ha hétvégén lassabban de legalább kétszer ilyen hosszú ideig futok (futnék...), számíthatok rá, hogy az egy olyan terhelés a szervezetemnek ami szintán tréning effektet vált ki. Ilyen egyszerű :)

      Törlés
  6. Ahham, értem. Ez jó leírás volt :). Én sem futok hétközben többet 1 óra 15 perceknél, max 1-2 perccel :). Hétvégén meg hosszabbat azért.

    Előrekerestem a papírt amit kaptam és ez áll rajta: "7,7 mmol/l laktát szintnél ért el"

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Aha, ez inkább gondolom az, hogy amikor ezt mérték, itt volt vége a tesztnek.

      Mindegy, visszanéztem a zónáidat. Az utolsó zónahatár az. 182 a laktát küszöb értéked.

      Válassz ki egy laktát küszöb alapú kalkulációt ahogy korábban írtam, és lactate thresholdnak írj be 182-őt.

      Törlés
  7. ja és még ez is áll ott, hogy "Az anaerob küszöb a
    maximális oxigén felvétel 74%-nál, 158/min pulzusszámnál jelentkezett." Ezt eddig nem is vettem észre :)
    Ez alapján kellene akkor beállítanom valamelyiket, csak előbb azért konzultálok veled :)

    VálaszTörlés
  8. szóval akkor hogyan is? :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Ok, harmadszor, de utoljára ;) :
      Lactate threshold: 158, és választasz egy metódust 5 v. 7 lépcsőset ahogy tetszik a lactate threshold alapú kalkulációkból.

      Törlés

Megjegyzés küldése