A könyv tartalmát nem célom itt leírni, nem is lenne etikus, akit mélyebben érdekel a téma, szintén válassza a szakirodalmat az internet helyett. Én inkább csak egy bepillantást szeretnék adni a könyv/trainingpeaks/internetes források és saját tapasztalataim alapján a szívritmus által vezérelt edzés érdekességeibe.
Szóóóval :), az edzés közbeni szívritmus értékekkel mérjük le, mennyire dolgozik a szervezetünk, mekkora a terhelés mértéke a maximális szívritmusunk viszonylatában. Ezt az intenzitást kölünböző megközelítések és egy adott célsport főbb edzés szempontjai alapján sokféleképpen lehet felosztani. Ha ismerjük a laktát küszöbünket, (tesztlaborban terheléses teszt útján), vagyis megvan a felső anaerob küszöb szívritmusértéke, akkor ezt a plusz és legpontosabb paramétert figyelembe véve lehet a szívritmust precíz tartományokra osztani. Ha nincs meg a felső anaerob határ, akkor plusz paraméter lehet a nyugalmi szívritmus az elméletileg számolt maximális mellett. Tehát, az anaerob szívritmus határ és/vagy a maximális szívritmus és/vagy nyugalmi szívritmus paraméterek kombinációira többféle szívrtimus tartomány felosztási elmélet van. Ezeket a trainingpeaks online edzőprogram beállításaiból látom, ahol a sokféle felosztási metódus küzöl lehet választani.
De egy rövid kitérő az előbb említett anaerob küszöbre: Az anaerob küszöb a szervezetnek az a terhelési szintje, amikor az, az izommunka végzéshez már nem tud elegendő mennyiségű oxigént fevenni,ezt az izmokhoz eljuttatni, emiatt oxigénhiányos munkavégzés alakul ki. Ilyenkor az izomenergia előállítás melléktermékeként a laktát nevű anyag termelődik az izmokban (illetve oxigén hiányában nem bomlik le), aminek a szintje ha eléri a kritikus 4mmol/l (millimol/liter) szintet a szervezetben, ez jelenti az anaerob felső határt. További terhelésnövekedésnél a laktáttelítődés az izmokat rövid ídőn belül lebénítja,blokkolja. Ez egy durván egyszerűsített leírása a folyamatnak, a lényeg, hogy ha ezt a szintet eléri a szervezetünk, és e szinten vagy felett terheljük, jön a kifulladás. Átléptük a hosszabb ideig tartható teljesítményünk maximumát, azt az egyensúlyi állapotot amikor még épp elég oxigént tud szállítani az adott munkavégzéshez. Ennek, a szervezet oxigénfelvevő hatásfokának a növeléséről is szól egyebek mellett az edzés. Minél több az egységnyi testtömeghez, adott idő alatt eljuttattható oxigén, annál feljebb tolódik az anaerob küszöb, annál gyorsabb tempóban tudunk futni hosszútávon. Ezt a VO2 kapacitással mérik. (ez megint egy teljes fejezet lehetne...->szakirodalom) A könyv 6 tartományra bontja a szívritmust. Ezzel szinte egybe esik a trainingpeaksen az BCF/ABCC/WCPP revised metódussal (Ezek itt bringás szervezeteknek a rövidítései. ). A különbség annyi hogy az anaerob határhoz közel a könyv nagyon pontos és futásra kiélezett szűk tartományokat különböztet meg. Ezek a következők a saját értékeimmel behelyettesítve:
Maximum szívritmusom 190 (az elméleti számított 185-ről emeltem 190-re az edzéstapasztalataim alapján, megmutatom)
| BCF/ABCC/WCPP revised | Szívritmustartomány | |||
| Zone 6 | Anaerobic Sprints | 179-190 | ||
| Zone 5 | Speed Training | 169-177 | ||
| Zone 4 | Road Race | 155-168 | ||
| Zone 3 | Aerobic Endurance | 142-154 | ||
| Zone 3 | Basic Endurance | 123-141 | ||
| Zone 1 | Fat Burning | 114-122 | ||
| Zone 0 | Recovery | 0-113 |
| Marathon könyv | Szívritmustartomány | ||
| RA | verseny erőnlét | 91-95% HFmax (172-180) | |
| IAS | anaerob erőnlét | 90% HFmax (171) | |
| EB | aerob és anaerob erőnlét | 85-89% HFmax (163-169) | |
| GA2 | aerob erőnlét | 80-85% HFmax (152-162) | |
| GA1 | tartós erőnlét | 70-75% HFmax (134-143) | |
| RECOM | regenerációs futások | 60-70% HFmax (114-133) |
röviden megint:
aerob = elegendő oxigén a munkavégzéshez, anaerob = oxigénhiányos állapotban történő munkavégzés
Ha a hosszútávfutásban fejlődni szeretnénk, meg fogtok lepődni sokat kell futni! :) De nem ész nélkül! ;)
A futások túlnyomó többségével az erőnlétet, a kitartást kell fejleszteni. Ezekkel a 70-85% HFmax körüli futásokkal alakítjuk át úgymond a szervezetünket, fejlesztjük a zsíranyagcserét, az izmok energiatároló képességét, a szervezet oxigénfelvevő és szállító képességét. Azért kell legalább 70%-on futni a maximumhoz képest, mert az izmok ez alatt a terhelési szint alatt nem kapnak akkora ingert ami tréningeffektet azaz fejlődést váltana ki. Nem igazán fogunk fejlődni sem távban sem ídőben, szintentartásra jó csak. Fontos, hogy a hosszútávú lassú GA1-es futásoknál ami a zsíranyagcsere működés fejlesztésére a legalkalmasabb, ne vegyünk edzés közben magunkhoz energiát, mert akkor megszakad a kémiai folyamat felborul az egyensúly, a szervezet megint szénhidrátot fog gyorsan égetni.
Emellett a hosszú futások mellett az aerob és anaerob szinteken a gyorsaságot, illetve az anaerob küszöb kitolását fejlesztjük. Megint írom, ez ugye egy mondat volt, nyilván csak egy átfogó megközelítés! Ezek után a rövidebb, de intenzív edzések után a megfelelő pihenéssel a szuperkompenzáció hatása a legnagyobb.
Szuperkompenzáció, a szervezet reakciója a kifáradásra, amivel a pihenés során a kifáradás előtti edzettségi szint fölé emeli a szervezetet. 0 szint a kiindulás, edzéskor kifáradás -5, pihenés +5 DE szuperkompenzál még +2-et. Tehát rövid ideig a szervezetünk erősebb mint az edzés előtt. Ha ebben a periódusban megint edzünk és fáradunk 5 egységet (ezek csak az én fiktív kis számocskáim :), majd pihenünk, vagyis számokban: +2az új0szint -5edzés +5pihenés +2szkomp, a szervezet újra szuperkompenzál és a kezdeti állapotunkhoz képest már 4 egységgel edzettebb a szervezetünk. Látszik, hogy a pihenés az edzések ugyanolyan fontos része, mint maga a futás! Ha nem pihenünk eleget, akkor negatív irányba mozog a folyamat, ezt nevezik túledzett állapotnak.Ha viszont túl sokat pihenünk, a szervezet lassan lecseng a szuperkompenzált állapotból a kiindulási szintre, ezért a túl sok pihenés sem vált ki fejlődést. (Ki gondolta volna? :))
Jó akkor végre mehetünk futni, jön pár logból készített szívritmus diagramm. Piros vonal a szívritmus, kék vonal a tempó, a piros háttérárnyalatok a kölünböző szívrtimustartományokat jelölik. Kezdjük egy 2 órás aerob kitartásnövelő futással 150es szívritmus környékén, így néz ki.
 |
| Aerob tréning, 24 km, 2 óra, egy pipi szünet és kellemes kifáradás, jól esett! :) |
Aztán van, hogy csak megpróbálom megtolni 10 kilóméteren, fejben akartam, a testem nagyon nem:
 |
| Aerob felső határ, 10km, 46 perc, amint a Zone 6-ba emelkedett a szívritmusom jött is egy kissebb összeomlás, hányinger is okozta, meg kellett állnom. Így jár aki kiadós vacsi után 20 perccel megy gyors futásra! |
Vasárnap futhattam a tengerparton, kitartásnövelő hosszú futás, kétszer 3,5km a parti homokban ment, latszik jól, hogy tempó le, pulzus fel:
 |
| Aerob erőnlét, 21,1km, 1:54 perc a második tengerparti szakaszban megálltam csinálni két fotót, ez jól látszódik a logból. |
Tegnap futottam egy váltott sebességű 10 km-t: 5x1000m normál, 5x 1000m gyors:
 | |||
| Interval, 10km. Ott a lényeg a diagramon. Nem néztem a pulzust csak próbáltam annyira menni amennyire tudtam úgy, hogy végig bírjam az 1000m-t. Teljesen az anaerob határra esnek a leggyorsabb szakaszok. |
A végére egy bringa log összehasonlításnak:
 |
| Nagyon szeretem, látszik, hogy teljesen más grafikon mint az előzőek. Tökéletes a változatosság a szervezetnek az egyenletesebb futáshoz képest. |
Nincsenek megjegyzések:
Megjegyzés küldése