Szívritmus által kontrollált futás

    Egészen két héttel ezelőttig a szívritmust a futás szempontjából meghatározó 3 fő tartományra osztottam, ezt ismertem. Miután megvettem az új futó órámat ami teljes szívritmus logot készít, illetve ezzel egyídőben egy nagyon részletes, a hosszútávfutás szinte minden aspektusára kiterjedő részletes könyvet kaptam, ezeknek a felhasználásaval az utóbbi két hétben érdekes és hasznos információkhoz jutottam. Érdekessé azáltal vált, hogy látom az egybeesést az elmélet és a logjaim adatai között.
     A könyv tartalmát nem célom itt leírni, nem is lenne etikus, akit mélyebben érdekel a téma, szintén válassza a szakirodalmat az internet helyett. Én inkább csak egy bepillantást szeretnék adni a könyv/trainingpeaks/internetes források és saját tapasztalataim alapján a szívritmus által vezérelt edzés érdekességeibe.

  Szóóóval :), az edzés közbeni szívritmus értékekkel mérjük le, mennyire dolgozik a szervezetünk, mekkora a terhelés mértéke a maximális szívritmusunk viszonylatában. Ezt az intenzitást kölünböző megközelítések és egy adott célsport főbb edzés szempontjai alapján sokféleképpen lehet felosztani. Ha ismerjük a laktát küszöbünket, (tesztlaborban terheléses teszt útján), vagyis megvan a felső anaerob küszöb szívritmusértéke, akkor ezt a plusz és legpontosabb paramétert figyelembe véve lehet a szívritmust precíz tartományokra osztani. Ha nincs meg a felső anaerob határ, akkor plusz paraméter lehet a nyugalmi szívritmus az elméletileg  számolt maximális mellett. Tehát, az anaerob szívritmus határ és/vagy a maximális szívritmus és/vagy nyugalmi szívritmus paraméterek kombinációira többféle szívrtimus tartomány felosztási elmélet van. Ezeket a trainingpeaks online edzőprogram beállításaiból látom, ahol a sokféle felosztási metódus küzöl lehet választani.
    De egy rövid kitérő az előbb említett anaerob küszöbre: Az anaerob küszöb a szervezetnek az a terhelési  szintje, amikor az, az izommunka végzéshez már nem tud elegendő mennyiségű oxigént fevenni,ezt az izmokhoz eljuttatni, emiatt oxigénhiányos munkavégzés alakul ki. Ilyenkor az izomenergia előállítás melléktermékeként a laktát nevű anyag termelődik az izmokban (illetve oxigén hiányában nem bomlik le), aminek a szintje ha eléri a kritikus 4mmol/l (millimol/liter) szintet a szervezetben, ez jelenti az anaerob felső határt. További terhelésnövekedésnél a laktáttelítődés az izmokat rövid ídőn belül lebénítja,blokkolja. Ez egy durván egyszerűsített leírása a folyamatnak, a lényeg, hogy ha ezt a szintet eléri a szervezetünk, és e szinten vagy felett terheljük, jön a kifulladás. Átléptük a hosszabb ideig tartható teljesítményünk maximumát, azt az egyensúlyi állapotot amikor még épp elég oxigént tud szállítani az adott munkavégzéshez. Ennek, a szervezet oxigénfelvevő hatásfokának a növeléséről is szól egyebek mellett az edzés. Minél több az egységnyi testtömeghez, adott idő alatt eljuttattható oxigén, annál feljebb tolódik az anaerob küszöb, annál gyorsabb tempóban tudunk futni hosszútávon. Ezt a VO2 kapacitással mérik. (ez megint egy teljes fejezet lehetne...->szakirodalom) A könyv 6 tartományra bontja a szívritmust. Ezzel szinte egybe esik a trainingpeaksen az BCF/ABCC/WCPP revised metódussal (Ezek itt bringás szervezeteknek a rövidítései. ). A különbség annyi hogy az anaerob határhoz közel a könyv nagyon pontos és futásra kiélezett szűk tartományokat különböztet meg. Ezek a következők a saját értékeimmel behelyettesítve:
Maximum szívritmusom 190 (az elméleti számított 185-ről emeltem 190-re az edzéstapasztalataim alapján, megmutatom)

BCF/ABCC/WCPP revised

Szívritmustartomány
Zone 6 Anaerobic Sprints
179-190
Zone 5 Speed Training
169-177
Zone 4 Road Race
155-168
Zone 3 Aerobic Endurance
142-154
Zone 3 Basic Endurance
123-141
Zone 1 Fat Burning
114-122
Zone 0 Recovery
0-113


Marathon könyv
Szívritmustartomány

RAverseny erőnlét91-95% HFmax (172-180)

IASanaerob erőnlét90% HFmax (171)

EB aerob és anaerob erőnlét85-89% HFmax (163-169)

GA2 aerob erőnlét80-85% HFmax (152-162)

GA1 tartós erőnlét70-75% HFmax (134-143)

RECOMregenerációs futások60-70% HFmax (114-133)


röviden megint:
aerob = elegendő oxigén a munkavégzéshez,    anaerob = oxigénhiányos állapotban történő munkavégzés

    Ha a hosszútávfutásban fejlődni szeretnénk, meg fogtok lepődni sokat kell futni! :) De nem ész nélkül! ;)
A futások túlnyomó többségével az erőnlétet, a kitartást kell fejleszteni. Ezekkel a 70-85% HFmax körüli futásokkal alakítjuk át úgymond a szervezetünket, fejlesztjük a zsíranyagcserét, az izmok energiatároló képességét, a szervezet oxigénfelvevő és szállító képességét.  Azért kell legalább 70%-on futni a maximumhoz képest, mert az izmok ez alatt a terhelési szint alatt nem kapnak akkora ingert ami tréningeffektet azaz fejlődést váltana ki. Nem igazán fogunk fejlődni sem távban sem ídőben, szintentartásra jó csak. Fontos, hogy a hosszútávú lassú GA1-es futásoknál ami a zsíranyagcsere működés fejlesztésére a legalkalmasabb, ne vegyünk edzés közben magunkhoz energiát, mert akkor megszakad a kémiai folyamat felborul az egyensúly, a szervezet megint szénhidrátot fog gyorsan égetni.
 Emellett a hosszú futások mellett az aerob és anaerob szinteken a gyorsaságot, illetve az anaerob küszöb kitolását fejlesztjük. Megint írom, ez ugye egy mondat volt, nyilván csak egy átfogó megközelítés! Ezek után a rövidebb, de intenzív edzések után a megfelelő pihenéssel a szuperkompenzáció hatása a legnagyobb.
    Szuperkompenzáció, a szervezet reakciója a kifáradásra, amivel a pihenés során a kifáradás előtti  edzettségi szint fölé emeli a szervezetet. 0 szint a kiindulás, edzéskor kifáradás -5, pihenés +5 DE szuperkompenzál még +2-et. Tehát rövid ideig a szervezetünk erősebb mint az edzés előtt. Ha ebben a periódusban megint edzünk és fáradunk 5 egységet (ezek csak az én fiktív kis számocskáim :), majd pihenünk, vagyis számokban: +2az új0szint -5edzés +5pihenés +2szkomp, a szervezet újra szuperkompenzál és a kezdeti állapotunkhoz képest már 4 egységgel edzettebb a szervezetünk. Látszik, hogy a pihenés az edzések ugyanolyan fontos része, mint maga a futás! Ha nem pihenünk eleget, akkor negatív irányba mozog a folyamat, ezt nevezik túledzett állapotnak.Ha viszont túl sokat pihenünk, a szervezet lassan lecseng a szuperkompenzált állapotból a kiindulási szintre, ezért a túl sok pihenés sem vált ki fejlődést. (Ki gondolta volna? :))


    Jó akkor végre mehetünk futni, jön pár logból készített szívritmus diagramm. Piros vonal a szívritmus, kék vonal a tempó, a piros háttérárnyalatok a kölünböző szívrtimustartományokat jelölik. Kezdjük egy 2 órás aerob kitartásnövelő futással 150es szívritmus környékén, így néz ki.
Aerob tréning, 24 km, 2 óra, egy pipi szünet és kellemes kifáradás,  jól esett! :)

Aztán van, hogy csak megpróbálom megtolni 10 kilóméteren, fejben akartam, a testem nagyon nem:
Aerob felső határ, 10km, 46 perc, amint a Zone 6-ba emelkedett a szívritmusom jött is egy kissebb összeomlás, hányinger is okozta, meg kellett állnom. Így jár aki kiadós vacsi után 20 perccel megy gyors futásra!

 Vasárnap futhattam a tengerparton, kitartásnövelő hosszú futás, kétszer 3,5km a parti homokban ment, latszik jól, hogy tempó le, pulzus fel:
Aerob erőnlét, 21,1km, 1:54 perc a második tengerparti szakaszban megálltam csinálni két fotót, ez jól látszódik a logból.

Tegnap futottam egy váltott sebességű 10 km-t: 5x1000m normál, 5x 1000m gyors:
Interval, 10km. Ott a lényeg a diagramon. Nem néztem a pulzust csak próbáltam annyira menni amennyire tudtam úgy, hogy végig bírjam az 1000m-t. Teljesen az anaerob határra esnek a leggyorsabb szakaszok.



 A végére egy bringa log összehasonlításnak:
Nagyon szeretem, látszik, hogy teljesen más grafikon mint az előzőek. Tökéletes a változatosság a szervezetnek az egyenletesebb futáshoz képest.
    Igazából a "tudományos" megközelítés ellenére is csak kimegyek futni mint ezelőtt is, egyszer lassabban máskor gyorsabban, fejben tartva pár irányvonalat és utólag látom az átfedéseket az elmélettel. A futásom nem változott. Továbbra is úgy futok ahogy jól esik, olyan kihívást választok amihez kedvem van! De fontos tudni, hogy mi és miért működik illetve miért nem! Ezáltal megkímélhetjük magunkat felesleges csalódásoktól, zsákutcáktól a sportban, ha meg már benne is vagyunk, tudjuk merre vezet a kiút! Jó futást! :)

Megjegyzések