Félmaraton előtti gondolatok

   Mi sikerült, mi volt jó, mi hiányzott? Már a hétvégi verseny elött tudom? Persze, Muhammad Ali nagyon jól rávilágított:

   “The fight is won or lost far away from the witnesses, behind the lines, in the gym, and out there on the road; long before I dance under those lights.”

   Ez általános filozófiaként is felfogható. Szeretném is ajánlani. Már ha valamilyen sikerről álmodtok vagy valamilyen tervetek van. Legyen az munka, tanulás, bankrablás, sport...akármi. :-)

   Nekem egyelőre a Berlin félmaraton lett az a futás, ahol a legjobbat szeretném futni ezen a távon, ez lett a félmaratonjaim fémpontya. :)  Tavaly kicsit magasra került a léc, de annyira természetesen jött, hogy szeretnék tovább gyorsulni. Így idén először erre a futásra edzettem.

   Azt javasolják a szakik nekünk amatőröknek, fussál sokszor, lehetőleg hosszabbakat, javítsd ezzel az állóképességed, pulzuskontrolozz, azt jó leszel. Vagy a másik véglet, ahol a futók mindenféle speciális edzéseket iktatnak be, fartlek, 400-800-as sprintek, bonyolult edzéstervek alapján.De nem gondolnak sokan mögé, mit miért csinálnak.
    Sokan a nagyon is tudatos, szisztematikus futások ellenére úgy tűnik, a célnak kitűzött ídőeredmény fényében nem igazán tudják, hol tartanak reálisan. Bíznak a tervben vagy az elméletben.

    A következő futásokkal a verseny elötti utolsó hetekben le lehet ellenőrizni a formát. Nekem eddig működtek. Hosszú táv révén viszonylag egyszerű a képlet.

  A versenytávhoz  arányosan megválasztott résztávon (legyen 20-25% :)  "gond nélkül" tudod a verseny cél tempóját futni?
     Igen  - biztató
     Nem - még van teendő 

   Másik az úgy nevezem "A fél perc".  Tudsz a verseny cél tempónál nagyjából fél perccel lassabban, simán, edzés tempóban versenytávot futni? Maratonnál biztos nem kell 42-t, elég 30-32km ebben nincs tapasztalatom, de félmaratonnál simán mehet a 20-as. Jól ment, minden ok, csak egy tempós futás volt amin kellemesen elfáradtál?
      Igen  - biztató
      Nem - minimum gyilkos futás lesz

   Ezt a KÖRÜLBELÜL fél percel lassabb tempót tudod hozni az edzős futásokon túl magas pulzus nélkül,ahol a tempóhoz tartozó szívritmus még épít és nem rombol, akkor nagyon jól állsz a terveidhez.
    Szerintem ezek jó irányadók. Persze az adott napon sokmindennek kell összeállnia. Ha nem megfelelően kipihenten feltöltődve állunk a rajthoz, simán kukába dobtuk a sok havi futkározást ilyen bagatel dolog miatt.
    Ami hozzájön nekem a félmaratoni távhoz, sztem jó a laktát toleranciát is edzeni.  Múlt hét szombaton futottam egy 6 km-es tempót. Reggel volt, nagyon nem akart a szervezetem felpörögni, úgy éreztem akkor, hogy ezt én kurvára nem akarom 21 km-en...majd inkább otthon maradok. :-) Aztán a második 3km már normalizálodott, így a 4:02-es átlag nem volt olyan rossz.  Utána persze láttam nagyon hasznos volt, látom a deficitemet, úgyhogy a héten még egy kicsit szivatom magam ilyen futással is, rövid ídő nagy intenzitás, a laktát ellenére nem szívja le nagyon a testet. A verseny hetében még egy kicsit stresszelem... :-) Persze azért ez ma lesz, nem pénteken. Van egy olyan érzésem, hogy ezek a rövid laktátos futások tavaly is szerepet játszottak. Ha már sokadszorra "fáj", a test megtanulja jobban tolerálni, elfogadni. Persze ahol az állóképesség még gyenge ott az ilyen futásoknak nyilván nincs még sok értelme.

   Ide kapcsolódik, ha az ember bemelegít rendesen, felkészül a gyors futásokra, (itt inkább az 500 méteres szinte sprintelő intervalljaimra gondolok),  tehát ésszel csinálja, szerintem nem kell extrém sérülésveszélytől tartani. Egy jól karbantartott gépet is rövid ídőre csúcs teljesítményre lehet járatni. Itt is a legfontosabb a teljeskörű odafigyelés. Nem naponta, nem fáradtan, jól bemelegítve, jó cipőben stb stb... ÉSSZEL! Ennyi...

   Ja igen a formám a versenyre. A tavalyi ídőm (1:22:56), ha a kürölmények nem lesznek extrémek (a héten még havat is mondanak...), úgy érzem bennem van. Jobb lesz? Valószínű. Sokkal? Nem. Az "álmomhoz" hiányzik "a fél perc" alapján 10 - 15 másodperc, vajon ezt át tudom hídalni majd? Vasárnap kiderül. De attól tartok kemény futás lesz...

Amik hiányoztak a célomhoz, illetve nehezítettek:
  - 15 km feletti futásból sajnos kevés volt. Addig a talpam jó, de 20km felé mindig elkezdett fájni, így azt mondtam ok, félmaratonhoz még nem kell feltétlenül 20 fölé menni, hagyjuk annyit nem ér. Majd utána meglátom. (Ez inkább a maratoni tervek miatt xar...) Amúgy javult márciusban is, múlt héten toltam azért egy 20-ast és nem fájt, de azért még jelez sokszor...
a 20-as karikán a terep
   -Borzasztó az ídőjárás is, hóesés, hideg, olvadás, fagy, jég, eső...ez is befolyásolta nagyon az utolsó hónap futásait. Nem az lett este amit reggel elterveztem...Múlt hetet Magyarországon  töltöttük. Az utazások, a változott környezet miatt ráadásul valahogy most nem érzem magam erre fókuszáltnak...Lényegtelen, csak most van egy ilyen érzésem.

Múlt heti futásaim helyszíne a Rákos-patak mentén
Amik viszont jók voltak: 

   -elkezdtem a szokásos 75-80%  (142-152)  környékéről  kicsit feljebb engedni a pulzust 85% (161) és afölé a normál futásaimon is, így futottam többször hetente.
   Úgy gondolkodom, hogy amíg aerób tartományokban mozgok, szerintem bátran lehet forszírozni, edzeni ezekben a szívritmusokban amik közelebb esnek a majdani verseny tempóhoz. Ez volt az egyik előre tervezett pont az edzéseimben. Így  pl. 155-160-as átlag pulzusú futásaim átlagtempói 4:32-4:39 között mozogtak. 160 fölött már bent voltam 4:30-on belül. Ennyit a száraz számokról, csak azért részleteztem, hogy látszódjon, "A fél perc" nagyjából stimmel. A 4 perc alatti tempónak mennie kéne megint.


   -Az úszás edzések. Úgy érzem, a megnövekedett úszásmennyiség pozitív stresszként hatott a testemre, ami most kezd már a futásaim adatain is meglátszódni. Érzem is ezt a mondhatni "szint lépést". Gyorsul a normál tempóm, már a 4:40-hez van közelebb.

   Meglátom vasárnap mi az igazság. :-) Azért mindegyik futás olyan volt, hogy elégedett voltam a beletett energiámmal. A futások végén úgy állok meg, hogy kész vagyok, néha nem értem miért szívatom így magam. De ez a jó. Ettől leszek jobb. :-)

márciusi mocorgások
   Az edzéseket részletesen is meg lehet nézni, ha a blog jobb oldali menüjében. A Joe edzések linkre kattintva bejön a Trainingpeaks View Workouts menüje. Ott a Show Workouts csekboxot bekattintva majd a Submit gombot megnyomva, lejön az edzések listája. Ezekben minden edzéshez van egy további link annak részletes megtekintéséhez.

Megjegyzések