Egy kis edzés elemzés

    Írok arról, hogy szerintem miért működött a felkészülésem a Berlin félmaratonra, mik a kulcsai a futóeredményemnek és milyen apró, de az eredményt döntően befolyásoló szabályokat célszerű betartani a verseny elötti napokban.

Természetesen a "jó", "gyors","lassú" relatív fogalmak. Itt rólam van szó, 1 év futómúlttal, szabadídő sport, "semmi feszengés" (kopiright pecsipeter.blog.hu :-), a 2011-es Berlin félmaratonra való 6 hetes felkészüléssel kezdődött az egész történet, amikor az ismeretlen távba ugorva (15km-ig jutottam előtte a "felkészülés" során), eléggé megroggyanva a táv felénél, majd helyreállva 2:13-as ídővel értem célba. Fogalmam sem volt a futásról. A blog olvasása közben láthatóvá válik, hogyan alakultak az infók, tapasztalatok szépen lassacskán.

Tavaly így alakult: Berlin Halbmarathon 2011

A legfontosabb tényezői a mostani eredményemnek:
   -erő-állóképesség
   -törzsizomzat (core)

Erő-állóképesség:
    A sebességet folyamatosan fenntartva, úgymond erőnléti szint ingadozás nélkül "ledaráltam" a távot. Ez nem szép szó, de ez egy pozitív dolog volt abszolút, ahogy a résztávoknál az ídőket látva a kondiciómmal összevetve  újabb és újabb lendületet adtak. Nehéz jól leírni, tényleg csak annyi történt, hogy nem történt semmi, egyenletesen, szépen elfáradtam. :)
    Ennek pszihológiai vonzata is van. Mert a részídőket látva először is végig sikerélményem volt, ezen kívül pedig az volt bennem, hogy gyorsabb vagyok a tervezettnél, van tartalékom.  Ezzel szemben, ha görcsöl az ember amikor esetleg nem jönnek a tervezett ídők, mentálisan kihathat a teljesítményre ami negatív irányba tovább gyűrűzhet.
    Ez volt az első versenyem amire már elég jól (azt hittem) fel tudtam mérni, milyen ídőeredményre számíthatok. 1:30 alá mindenképp, és 1:26-1:28-at éreztem megvalósíthatónak a futásaim alapján. Ehhez képest ugye a jelentősen jobb részídők után úgymond boldogan, nyugodtan futottam. A bejegyzés végén jön a lehetséges megoldás a további 3 perces javulás okaira.
  
Törzsizomzat:
    Ez abban mutatkozott meg a futás alatt, hogy a koordinált, összeszedett futómozgást végig konstans fenn tudtam tartani, nem roggyantam meg. Ez 3:50-es tempónál egész más igénybevétel a törzsizomzatnak, mint mondjuk 5:30-nál. A stabil, gyors futás alapja az erős, megfelelő tartás.
Nehéz a jelentőségét látni, de én pontosan tapasztaltam a tavalyi és az idei intervall futásaim minősége közötti különbségen. Idén sokkal összeszedettebb futómozgással tudtam az 500 métereket 10-20 másodperccel gyorsabban futni mint ősszel. Ha a törzs izmok gyengék, szétesik a mozgás! Akkor jön a kézlóbálás összevissza fejlóbálás, láb hogyan ér talajt már éppen fogalmad sincs róla, ahogy esik úgy puffan stb....Ez nem csak az elszabadult laktátot jelenti, csak részben, a törzsizmok nem bírják a kivánt munkatempót. Idén is elkészültem az utolsó métereken, de ilyenkor is sokkal összeszedettebb maradt a mozgásom.

És a két pont hozományaként előbújik még egy apró, de annál fontosabb dolog. Ez a koncentráció!

    Egy a versenyszintű motorvezetésről szóló elméleti/gyakorlati könyvben olvastam, ami általánosan is igaz, hogy az embernek úgymond csak és kizárólag adott mennyiségű figyelme van! A figyelmet nem lehet növelni.  Csak beosztani tudod. Jó példa volt, a koncentrációra, hogy úgy kell elképzelni mint mondjuk 10 egység pénzt, akkor csak az a kérdés ebből a 10-ből mennyit éppen mire tudunk, vagy kell fordítani. Minél több mindenre kell figyelned annál jobban megoszlik ez a 10 egység úgymond felesleges, elkerülhető dolgokra. Nem tudsz eléggé a lényeges célodra koncentrálni, ez motorversenyzésben a motor lehető leggyorsabb körbejuttatása a versenypályán, futó versenyen meg elérni a célvonalat. Amint jönnek a problémák azonnal megoszlik a koncentráció és ez a futóídő rovására megy! Megfájdul a láb, elfogy az erő, szomj, éhség...végtelen a lista amik a 10 egység koncentrációból, amit amúgy a gyors előrehaladás koordinálására fordathatnál, le kell adnod 1,2,3 egységet ezeknek a szituációknak a kezelésére. Logikus?
   Vagyis, ha az erőnlét, kitartás rendben van, nincsenek zavaró tényezők,  akkor lehet a legjobban magára a futásra koncentrálni, hogy az a lehető legtökéletesebb, leghatékonyabb  legyen!  Ezen a futáson így éreztem, hogy minden rendben van!

Honnan a megfelelő erő-állóképesség?
    Ezt a körülbelül 80-83%-os szívritmustartományban történő hosszú futásaimmal fejlesztem. Tipikusan 20 km körüli távok voltak hétvégenként, sőt januártól ha tudtam, egymás után követő napokon is próbáltam hosszút futni, pl 15 majd 20km, vagy fordítva. A hétközbeni rövidebb futások 12-15km is ilyen szívritmus tartományban ment. Amúgy nem futok túl sokat egy héten, Ősszel heti 30, idén jellemzően heti 40-50 km. Ennek döntő többsége erő állóképesség növelés. (ga2 a kalendárban)
Márciusi mozgások, katt a képre nagyításért,  utolsó héten nincs bicaj és kevesebb a futás
Ezeken a futásokon nem használok frissítést (szénhidrát). (gyakorlatilag vízet sem, de ez csak a rövidebb, max 20-25km-es, távokból adódik). A test biokémiai folyamatainak hatékonyságát, mint pl. a zsírégetést, így lehet a hosszútávfutásra a legjobban fejleszteni. (szakirodalom alapján) Szerintem ez egy jelentéktelennek tűnő, ám annál fontosabb dolog. A félmaratoni távon versenyen nincs szükségem frissítésre (folyadékon kívül),  nálam ez működik és egybevág az "elmélettel". (tavalyi első félmaratonomon frissítettem géllel, első és utolsó eddig). Most csak a meleg teákat kaptam el a segítőktől, hogy igyak néhány korty folyadékot.
17. km-nél, mindenhova ment, csak ahova kéne alig..:)
Honnan a megerősödött törzsizomzat?
    Keresztedzésből. Ezt a futásnál jóval hatékonyabban lehet fejleszteni pl. ezekkel a mozgásokkal amelyeket végzek:
  -Kettlebell edzés, gyakorlatokat én állítottam össze a törzsizmokra hangolva könnyű, 8kg-os súlyzóval.
  -Bringázás. Már tavaly feltűnt, mennyire erősíti a felsőtestet tartó izmokat.
  -Úszás.

És a további 3 perc javulás? Úgy gondolom a következő tényezők együtt, fontossági sorrend nélkül:
  -verseny körülmények, kifejezetten ekkora méretű , hangulatú versenyen
  -heti egyszeri interval és tempó futások márciusban
  -az edzések, pihenőnapok eltalálása az utolsó héten
  -csütörtök és pénteken kiemelten figyelve megfelelő mennyiségű alvás (verseny vasárnap!)
  -étkezés rengeteg szénhidráttal leginkább tészta az utolsó napokban,
  -a csütörtöki úszással a szénhidrát készleteimet még egyszer teljesen lemerítettem különösebb izom       megterhelés nélkül
  -a verseny délelött volt, és esténként edzem, automatikusan jobb teljesítmény reggel, kipihenten.
  -ídőjárás. Maximum 8 fok, hűvös szél.

    Az interval futáshoz külön annyit szeretnék írni, hogy azon felül, hogy a szív, tüdő, futómozgás hatékonyságot eddzük, ergo az alsó anaerob küszöböt tologatjuk felfelé, azért is tartom nagyon fontosnak, mert a laktát szint teljes tartományát bejárjuk közben, emiatt jól megismerjük a testünk jelzéseit a különböző terhelési szinteken.
    Egy versenyen nagyon fontos, a legjobb önkontrollra ez az ismeret ad lehetőséget. Az aktuális pulzus is egy relatív érték amit túl sok tényező befolyásol, hideg, meleg, rajt elötti izgalom, fáradtság, stb. Irányadónak persze jó. A lényeg, hogy egy adott versenyszituációban e tapasztalatok alapján, a testünk jelzéseire támaszkodva (is) a lehető legerősebb mindenkori tempót jól meg tudjuk választani.
    Rá rá néztem a szívritmusomra, végig magas volt, de teljesen jól éreztem magam közben. Egyszerűen a Vo2max értékem valószínűleg elég jó értéket mutatna, hiszen 91% körüli szívritmus tartományban tudtam anaerob küszöb alatt futni a távot. (Amennyiben a saccolt 190-es frekim helytáll mint max pulzus)

1-4. km:     3:50 p/km,  179 áp
5-9. km:     3:57 p/km,  174 áp
10. km:      4:00 p/km,  172 áp
11. km:      4:01 p/km,  171 áp
12-13. km: 3:57 p/km,  171 áp
14. km:      3:57 p/km,  172 áp
15. km:      3:59 p/km,  171 áp
16. km:      4:01 p/km,  169 áp
17. km:      4:03 p/km,  169 áp
18. km:      3:56 p/km,  170 áp
19. km:      3:55 p/km,  171 áp
20. km:      3:50 p/km,  174 áp
21. km       3:51 p/km,  174 áp

A mozgásokról általában azt gondolom, hogy:
   -Hallgass a testedre! Legfontosabb! Ha erős, kipihent vagy eddz keményebben, ha fáradt akkor inkább iktass be könnyebb de hasznos edzést illetve keresztedzést.
    -Ne tördeld szét az erődet! Ne kövess értelmetlen edzésterveket a saját tested jelzéseit figyelmen kívül hagyva! Mit ér egy előírt esti edzés gyengén, teljesen túl vagy fáradva akármilyen terv alapján, reménytelenül, ahhoz képest, ha kihagyod, korán lefekszel és másnap dupla erővel csinálod meg esetleg még rá is téve egy fokozatot? Na nem az esti punnyadós leengedésről van szó. ;-))
   -Ha futsz, akkor fuss, ne állj meg közben percekre, ne egyél-igyál, majd utána!
   -Légy tisztában azzal, mit lehet edzeni tempó, intervall és állóképesség növelő futásokkal.
   -Légy tisztában a pulzuskontrollal
   -Folyamatosan törekedj a futó technikád fejlesztésére

A jelenlegi tapasztalataim alapján ezt hobbi szinten futóknak, mint én is, hosszú távon örömet okozó, kiegyensúlyozott, motivációt fenntartható megközelítésnek gondolok. Ezen felül tudatosan mindig észben kell tartani, hogy a mag mindig az egészséges testmozgás, a futás, a mozgás öröme kell hogy maradjon. Mert ha átbillen értelmetlen célok görcsös hajszolásába, akkor már rég megette a fene. Jó futást. :-)

Megjegyzések

  1. Én még csak kóstolgatom a futást, de nagyon hasznos dolgokat írtál le! Köszi!!

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Egy lendülettel végig is olvastam a blogod, és nagyon tetszik az elhatározásod és a hozzáállásod! Soha nem késő változtatni! Megtenni az első lépést a legnehezebb és te már túl vagy rajta, úgyhogy csak bizzál nyugodtan önmagadban!
      A futásról: Majd a lassú, zsírégetős futások lesznek neked a fontosak, efelé haladsz nagyon szépen. Még egy kis ídő kell hozzá de már te magad is tapasztalod az első változásokat. Ne légy türelmetlen a fogyást illetően, nagyon jó úton haladsz! Sok sikert kivánok és olvasni fogom, hogyan alakul a futó léted!

      Törlés
  2. Köszönöm szépen! Én csak ámulok azokon a teljesítményeken amit itt írsz, de jó ilyeneket olvasni, nem gondoltam volna, hogy a "nagyok" is veszik a fáradtságot olvasni a blogomat :)) Még egyszer köszi! :)

    VálaszTörlés
    Válaszok
    1. Értem mire gondolsz az idézőjel miatt, de még így is túlzás, hiszen csak futunk, hogy lobogjon a hajunk, egészség, mozgás, kikapcsodás. Nemtől, kortól, sebességtől, távtól függetlenül. ;-)

      Törlés

Megjegyzés küldése