2012. 10. hét, a legegyszerűbb csodaszer

Hétfő:
Kettlebell,  több gyakorlat, növekvő ismétlések.
Rövid bemeleg, után 3 x 1-7:

1, terpesz állásból előre lendítések beleüléssel: 10 kétkézzel, 10 bal 10 jobb kézzek, 10 bal 10 jobb kézzel súly betámasztással
2, állva oldalról oldalra 180 fokos átlendítések fej fölé: 20
3, térdelésből felállás előre lendítések: 10 10 oldalanként
4, szlalom lépegetés 180 fok lendítéssel fej felett: 3 lépés oda 3 vissza kétszer (12 lépés)
5, turkish stand up: 6 bal, 6 jobb
6, felülés: 10 normál, 10 kifordulással oldalra
7, egy pár statikot is nyomok:
     oldal emelés nyújtott kézzel állva,
     felsőtest 90 fok előre döntve felhuzások 10 per gyakorlat per kar :)
     állva nyújtott kézből könyöktől hátra le és felhúzni szintén 10 oldalanként.

Kedd:
8km futás, terv 4:20 p/km-es konstans. Átlag: 4:21 p/km.  De nem volt jó, testem nagyon nehezen vitte. Fáradt voltam.
utána úszás: 1600m, lásd előző bejegyzés.

Szerda:
bicaj 2 x 16km.

Csütörtök:
12km futás, terv 4:45p/km konstans. Átlag: 4:44 p/km. Nagyon rosszul ment maga a futás, test nagyon fáradt. Utána elutazás Linstowba, így úszás kimaradt.
Este jó alvás!

Péntekre eldönt, pihenés. Este jó alvás!

Szombat:
18km futás, nincs terv a csütörtöki állapot miatt, lets see: Átlag: 4:48p/km. Ok volt, ment, semmi dráma. Kattintottam kettőt, jó volt ezeken az utakon futni:
szinte 0 forgalom, így ok volt az út széle
ezután este szintén egy jó alvás!

Vasárnap:
12 km futás, nincs terv.  Mintha kicseréltek volna! Ugyanaz a 12k mint csütörtökön, a minőség mégis ég és föld. Teljesen könnyedén lefutottam, átlag: 4:37 p/km.

Tanulság: Megfelelő mennyiségű, minőségű pihenés alapvető!  Úgy látszik egy kicsit túlfárasztottam magam, illetve nem eleget pihentem az elmúlt hetekben. Sok pihenés és még több szénhidrát kell a sok edzés mellé. Oké, kapisgálom! :)

Megjegyzések